Metamorfoza Adriana z Krakowa

Przedstawiam wam Adriana! Mojego podopiecznego, z którym pracowałem przez 8 miesięcy. Patrząc na tą metamorfozę nasuwa się pytanie czy istnieją jakieś cudowne sposoby na osiągnięcie takich efektów? Owszem istnieją..

Efekt widoczny na zdjęciach zajął 6 miesięcy pracy. W tym czasie Adrian zrzucił 26 kg! Przez cały ten okres czasu Adrian systematycznie trenował 3 razy w tygodniu pod okiem trenera personalnego oraz zmienił swoje odżywianie na takie, które wspomaga organizm w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej i wspomaga zdrowie i samopoczucie. Adrian miał dostosowaną kaloryczność oraz makroskładniki do własnych potrzeb. Aktywność fizyczna również uwzględniona została pod kątem jego aktualnej sprawności i stanu zdrowia.

Czy było łatwo osiągnąć taki progres? I tak i nie, ponieważ każda zmiana wymaga zaangażowania, czasu i cierpliwości, a także mnóstwa energii. Czasami pojawiają się chwile zwątpienia i chęć rezygnacji. Takie momenty zawsze będą się pojawiać gdy dążymy do celu, który chcemy osiągnąć, ale warto każdego dnia zrobić chociaż jeden mały krok w kierunku swojego celu!

 

 

 

Czy naprawdę potrzebujesz cateringu dietetycznego?

Podejmując wyzwanie o lepszą sylwetkę nie sposób nie omówić tematu odżywiania, które jest tutaj kluczowym czynnikiem prowadzącym po sukces. Osoby rozpoczynające swoją metamorfozę często borykają się z problemem wyboru odpowiednich produktów żywieniowych, ilości przyjmowanych kalorii w ciągu doby, proporcji makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz kompozycji posiłków w całodziennej racji pokarmowej.

Link do całego artykułu: norbertgotz.pl/arts/26-catering-dietetyczny

Jak zrobić formę na lato? Gotowy i skuteczny trening

Jak odzyskać formę na lato? Przed tym pytaniem staje coraz więcej osób pragnących poprawić swój wygląd przed zbliżającymi się wakacjami. Do sezonu urlopowego nie zostało zbyt wiele czasu, ale na tyle dużo, aby znacząco poprawić swój wygląd. Zatem jak wykorzystać ten czas, aby w szybkim czasie zobaczyć efekty?

Cały artykuł wraz z gotowym treningiem znajduje się na norbertgotz.pl/arts/30-jak-odzyskac-forme-na-lato

 

Przysiady – jak prawidłowo je wykonywać?

Przysiady są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym kończyny dolne. Istnieje wiele odmian przysiadów takich jak, np. przysiady wąskie, sumo, pistoletowe. Mogą być wykonywane zarówno z ciężarem zewnętrznym jak i bez obciążenia. Niestety wokół niego narosło wiele mitów. Między innymi to, że przeciążają kolana. I faktycznie wykonując przysiady możemy doprowadzić do przeciążenia stawów kolanowych jeżeli mamy błędną technikę. Zatem jak wykonywać przysiady, aby nie degradowały kolan?

Wykonując przysiady należy pamiętać o tym, aby kolana nie schodziły do środka zarówno podczas zejścia na dół jak i wyjścia w górę (koślawienie kolan) bez względu na to czy wykonujemy przysiady z obciążeniem czy nie koślawienie kolan będzie mocno obciążać stawy.

Kolejna ważna rzecz podczas wykonywania przysiadów to ustawienie pięt. Pięty powinny cały czas przylegać do podłogi.

Kwestią dyskusyjną jest wysuwanie kolan poza linię palców. Najnowsze badania pokazują, że ten ruch nie jest aż tak mocno obciążający dla kolan jak wcześniej sądzono. Podczas wykonywania przysiadów gdzie kolana przekraczają linie palców co prawda działają nieco większe siły na staw kolanowy niż w przypadku zachowania kolan w obrysie stóp, ale jeżeli przeanalizujemy również pracę stawu biodrowego okaże się, że gdy kolana nie przekraczają linii palców na stawy biodrowe działa siła nawet o 1000% większa niż w poprzednim przypadku.

Warto też wspomnieć o tym, że nie każda osoba będzie w stanie zachować ustawienie kolan w obrysie stopy, szczególnie osoby o długich kończynach. Dlatego technikę przysiadów powinno się dostosować do konkretnej osoby, jej aktualnej sprawności i mobilności.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy pamiętać także o tym, aby zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa i klatki piersiowej. Niewskazanym ruchem jest wyraźne tyłopochylenie miednicy (zgięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Klatka piersiowa powinna być wypchnięta ku przodowi przez cały czas trwania ćwiczenia.

Jak wyznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wpływa wiele czynników i  są to między innymi: wiek, płeć, wzrost i masa ciała, ilość, rodzaj wykonywanej pracy, ilość aktywności fizycznej, a także wiele innych. Możliwości wyznaczenia zapotrzebowania kalorycznego jest wiele. W tym wpisie przedstawię kilka z nich.

Na zapotrzebowanie energetyczne organizmu składa się:

  • podstawowa przemiana materii (PPM) – czyli ilość energii, którą musisz dostarczyć, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe
  • termogeneza drżeniowa czyli reakcja organizmu na zwiększone straty ciepła,
  • termogeneza bezdrżeniowa (efekt termiczny pożywienia, termogeneza poposiłkowa) czyli okresowy wzrost tempa metabolizmu związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych
  • aktywność fizyczna

Te cztery czynniki stanowią całkowitą przemianę materii (CPM)

Istnieje wiele metody wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego, są to m.in.

  • kalorymetria bezpośrednia,
  • kalorymetria pośrednia,
  • monitorowanie tętna,
  • metoda podwójnie znakowanej wody

Są to metody dość kosztowne przez co nie są popularne, dlatego nie będę ich omawiał.

Najszybszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania na energię wydaję się być skorzystanie ze wzoru. Bardzo popularny i w miarę dokładny jest wzór Harrissa-Benedicta. Umożliwia on obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).

  • PPM (kcal) kobiety = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) mężczyźni= 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności (PAL – physical activity level):

  • bardzo niski 1,2 – 1,3 (osoba chora leżąca w łóżku)
  • niski 1,4 – 1,69 (lekkie ćwiczenia dwa razy w tygodniu, większość czasu spędzona siedząc)
  • średni 1,70 – 1,99 (ćwiczenia 3 razy w tygodniu, aktywna praca)
  • wysoki 2,0 – 2,4 (wyczynowe treningi, nawet 2x dziennie)

Należy pamiętać, że wzór jest pośrednią metodą wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego i często może dawać błędny wynik. Dlatego po dokonaniu obliczeń musimy zweryfikować nasze zapotrzebowanie. W tym celu spożywamy określoną liczbę kilokalorii przez 7-10 dni i obserwujemy nasz organizm. Jeżeli celem był spadek masy ciała i przez ten okres zauważymy mniejszą wartość na wadze o ok. 0,5 – 1,5 kg możemy być pewni, że nasze obliczenia są poprawne. W kolejnym artykule napiszę jak poprawnie dobrać proporcję między makroskładnikami (białka, węglowodany i tłuszcze), które również mają istotny wpływ na to jak zachowa się organizm.

 

 

Jaki typ treningu wybrać, aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową?

Nie jest tajemnicą, że aby chudnąć należy zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Mamy wiele możliwości jeśli chodzi o wybór dyscypliny, którą chcemy uprawiać. Biegi, fitness, siłownia, joga, pilates, pływanie, a może coś zupełnie innego? Pozostaje zatem pytanie co wybrać, aby najskuteczniej spalać tkankę tłuszczową?

Chcąc zredukować ilość tkanki tłuszczowej i ukształtować estetyczną sylwetkę nie należy dążyć tylko i wyłącznie do utraty masy ciała. Szybki spadek kilogramów początkowo może cieszyć, lecz nie jest to jedyny parametr, na który powinniśmy zwracać uwagę. O wiele ważniejszy jest skład masy ciała czyli procentowa zawartość poszczególnych tkanek (mięśniowa, tłuszczowa, kostna) oraz nawodnienie organizmu. Podczas redukcji masy ciała dążymy do tego, aby zaoszczędzić jak najwięcej masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku masy tłuszczowej. Co z tego, że kilogramy na wadze spadają skoro może się okazać, że tkanką, której najwięcej tracimy są mięśnie. W takim przypadku możemy w krótkim czasie spowolnić swój metabolizm co opóźni lub całkowicie zatrzyma dalszy progres, ponieważ ilość masy mięśniowej w organizmie jest ściśle skorelowana z tempem metabolizmu (wynika to z tego, że mięśnie są tkanką bardzo kosztowną energetycznie).

Treningiem, który pozwala zachować tkankę mięśniową jest trening siłowy. Nie ma znaczenia czy jest wykonywany na siłowni z obciążeniem zewnętrznym czy z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ważne, aby ćwiczenia były odpowiednio dobrane dla danej osoby oraz wykonywane poprawnie technicznie.

A może trening cardio?

Tkanka tłuszczowa spalana jest w obecności tlenu zatem mogłoby się wydawać, że trening cardio będzie najlepszą metodą w walce z nadwagą. Niestety nie do końca tak jest. Trening cardio spala tkankę tłuszczową tylko podczas jego wykonywania. Nie wpływa on w znaczącym stopniu na tempo metabolizmu w przeciwieństwie do treningu siłowego* podczas którego nie spalamy tkanki tłuszczowej, ale za to zwiększamy powysiłkową konsumpcję tlenu co przełoży się na tempo metabolizmu na wiele godzin. Wniosek? Tkanka tłuszczowa po zakończeniu treningu siłowego jest spalana przez kilkanaście godzin, stąd jego znaczna przewaga nad cardio. Oczywiście przy założeniu, że spełnione są pozostałe kryteria czyli odpowiednie odżywianie i regeneracja.

* aby trening siłowy zwiększył powysiłkową konsumpcję tlenu musi być odpowiednio zaplanowany.

Trening siłowy pozwala na:

  • zachowanie masy mięśniowej
  • zwiększenie tempa metabolizmu po wysiłku (nawet na wiele godzin po zakończeniu treningu)
  • wzmocnienie kości i stawów (w tym kręgosłupa)
  • zwiększenie siły mięśniowej
  • zwiększenie czucia głębokiego i tzw. świadomości ciała
  • korzyści zdrowotne (obniża poziom złego cholesterolu – LDL, wzmacnia serce, wzmaga wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia i wiele innych)

 

 

 

Zdrowe odżywianie… Od czego zacząć?

Chcesz poprawić zdrowie, sprawność i sylwetkę i przy okazji lepiej się poczuć? Pierwsza myśl, zacznę się zdrowo odżywiać! Właśnie, ale od czego zacząć?

 

 

 

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że nie istnieje uniwersalny sposób prawidłowego odżywiania, który zapewni Ci zdrowie i smukłą sylwetkę. To co będzie dobre dla jednej osoby, niekoniecznie będzie dobre dla kogoś innego, a plany dietetyczne z gazet, gotowe systemy żywieniowe, np. dieta Dukana możesz włożyć między bajki. Nie znam ani jednej osoby, która skutecznie zredukowała masę ciała stosując takie gotowce, a przy tym jeszcze żeby się dobrze czuła i była pełna energii.

Gotowe diety z gazet owszem doprowadzają do szybkiej utraty masy ciała, ale jest to głównie woda i glikogen mięśniowy. Tkanka tłuszczowa stanowi niewielki procent straconej masy. W kolejnym wpisie opiszę dokładnie ten mechanizm.

Co mogę zrobić, aby poprawić swoje odżywianie?

Przede wszystkim pozbądź się z domu wszelkich słodkich kolorowych napojów, nektarów i soków, które posiadasz, a zastąp je wodą. Jeśli nie jesteś w stanie pić samej wody, spróbuj wcisnąć do niej sok z cytryny lub grejpfruta i wrzucić świeżo zerwaną miętę. Nie żałuj sobie wody! Zapotrzebowanie na wodę wynosi około 30ml na każdy kilogram masy ciała, oznacza to, że jeśli ważysz 70kg powinieneś wypić ok. 2,1l wody każdego dnia.

Zamień niezdrowe i przetworzone produkty na ich pełnowartościowe zamienniki:

  • białe pieczywo – pieczywo z mąki żytniej lub razowej,
  • pszenny makaron – makaron razowy lub z mąki durum,
  • majonez – jogurt grecki,
  • śmietana – jogurt naturalny,
  • słodycze – owoce z orzechami,
  • napoje energetyczne – yerba mate,
  • słodkie płatki śniadaniowe – płatki owsiane z dodatkami (miód, orzechy, suszone owoce, otręby, nasiona chia),
  • mleko krowie – mleko kokosowe,
  • jeżeli smażysz wybieraj olej kokosowy zamiast olejów tłoczonych na zimno czy smalcu,
  • frytki smażone w oleju – ziemniaki lub bataty pieczone w piekarniku
  • sklepowe lody – domowe lody z owoców.

Ponad to:

  • zadbaj o regularną dostawę paliwa dla twojego organizmu, jedz regularnie!
  • zadbaj, aby twoje śniadanie stanowiło dużą część całodziennej puli kalorycznej oraz było pełnowartościowe,
  • nie podjadaj między posiłkami,
  • unikaj jedzenia na mieście jeśli to możliwe. Dużo lepszym wyborem będzie samodzielne przyrządzenie posiłków na cały dzień.
  • Nie głodź się! Znaczne ograniczenie pożywienia to najgorsza z dróg, którą możesz podążać. Może doprowadzić do szybkiego spowolnienia metabolizmu i tym samym zatrzymania procesów spalania tkanki tłuszczowej.

Te ogólne wskazówki możesz od razu wprowadzić do swojego odżywiania. Gwarantuję, że w krótkim czasie poczujesz różnicę. Masz jakieś pytania dotyczące odżywiania? Skieruj je w komentarzu.