Jak wyznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wpływa wiele czynników i  są to między innymi: wiek, płeć, wzrost i masa ciała, ilość, rodzaj wykonywanej pracy, ilość aktywności fizycznej, a także wiele innych. Możliwości wyznaczenia zapotrzebowania kalorycznego jest wiele. W tym wpisie przedstawię kilka z nich.

Na zapotrzebowanie energetyczne organizmu składa się:

  • podstawowa przemiana materii (PPM) – czyli ilość energii, którą musisz dostarczyć, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe
  • termogeneza drżeniowa czyli reakcja organizmu na zwiększone straty ciepła,
  • termogeneza bezdrżeniowa (efekt termiczny pożywienia, termogeneza poposiłkowa) czyli okresowy wzrost tempa metabolizmu związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych
  • aktywność fizyczna

Te cztery czynniki stanowią całkowitą przemianę materii (CPM)

Istnieje wiele metody wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego, są to m.in.

  • kalorymetria bezpośrednia,
  • kalorymetria pośrednia,
  • monitorowanie tętna,
  • metoda podwójnie znakowanej wody

Są to metody dość kosztowne przez co nie są popularne, dlatego nie będę ich omawiał.

Najszybszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania na energię wydaję się być skorzystanie ze wzoru. Bardzo popularny i w miarę dokładny jest wzór Harrissa-Benedicta. Umożliwia on obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).

  • PPM (kcal) kobiety = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) mężczyźni= 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności (PAL – physical activity level):

  • bardzo niski 1,2 – 1,3 (osoba chora leżąca w łóżku)
  • niski 1,4 – 1,69 (lekkie ćwiczenia dwa razy w tygodniu, większość czasu spędzona siedząc)
  • średni 1,70 – 1,99 (ćwiczenia 3 razy w tygodniu, aktywna praca)
  • wysoki 2,0 – 2,4 (wyczynowe treningi, nawet 2x dziennie)

Należy pamiętać, że wzór jest pośrednią metodą wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego i często może dawać błędny wynik. Dlatego po dokonaniu obliczeń musimy zweryfikować nasze zapotrzebowanie. W tym celu spożywamy określoną liczbę kilokalorii przez 7-10 dni i obserwujemy nasz organizm. Jeżeli celem był spadek masy ciała i przez ten okres zauważymy mniejszą wartość na wadze o ok. 0,5 – 1,5 kg możemy być pewni, że nasze obliczenia są poprawne. W kolejnym artykule napiszę jak poprawnie dobrać proporcję między makroskładnikami (białka, węglowodany i tłuszcze), które również mają istotny wpływ na to jak zachowa się organizm.

 

 

Dodaj komentarz