Przysiady – jak prawidłowo je wykonywać?

Przysiady są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym kończyny dolne. Istnieje wiele odmian przysiadów takich jak, np. przysiady wąskie, sumo, pistoletowe. Mogą być wykonywane zarówno z ciężarem zewnętrznym jak i bez obciążenia. Niestety wokół niego narosło wiele mitów. Między innymi to, że przeciążają kolana. I faktycznie wykonując przysiady możemy doprowadzić do przeciążenia stawów kolanowych jeżeli mamy błędną technikę. Zatem jak wykonywać przysiady, aby nie degradowały kolan?

Wykonując przysiady należy pamiętać o tym, aby kolana nie schodziły do środka zarówno podczas zejścia na dół jak i wyjścia w górę (koślawienie kolan) bez względu na to czy wykonujemy przysiady z obciążeniem czy nie koślawienie kolan będzie mocno obciążać stawy.

Kolejna ważna rzecz podczas wykonywania przysiadów to ustawienie pięt. Pięty powinny cały czas przylegać do podłogi.

Kwestią dyskusyjną jest wysuwanie kolan poza linię palców. Najnowsze badania pokazują, że ten ruch nie jest aż tak mocno obciążający dla kolan jak wcześniej sądzono. Podczas wykonywania przysiadów gdzie kolana przekraczają linie palców co prawda działają nieco większe siły na staw kolanowy niż w przypadku zachowania kolan w obrysie stóp, ale jeżeli przeanalizujemy również pracę stawu biodrowego okaże się, że gdy kolana nie przekraczają linii palców na stawy biodrowe działa siła nawet o 1000% większa niż w poprzednim przypadku.

Warto też wspomnieć o tym, że nie każda osoba będzie w stanie zachować ustawienie kolan w obrysie stopy, szczególnie osoby o długich kończynach. Dlatego technikę przysiadów powinno się dostosować do konkretnej osoby, jej aktualnej sprawności i mobilności.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy pamiętać także o tym, aby zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa i klatki piersiowej. Niewskazanym ruchem jest wyraźne tyłopochylenie miednicy (zgięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Klatka piersiowa powinna być wypchnięta ku przodowi przez cały czas trwania ćwiczenia.

Dodaj komentarz