Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy, często niedoceniany i pomijany posiłek w ciągu dnia. Czy słusznie? Czy powinniśmy się obawiać tego, że posiłek zjedzony tuż po treningu zniweluje siódme poty, które właśnie wylaliśmy? Spaliłaś tyle kalorii i teraz jeszcze miałabyś jeść?! Czy to nie bez sensu? Otóż nie…

Bardzo często obawiamy się tego, że posiłek potreningowy spowolni spalanie tkanki tłuszczowej. Wiele osób wykonuje wysiłek tuż przed snem z myślą o tym, aby spalać tkankę tłuszczową podczas nocnego wypoczynku. Nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ…

Podczas treningu fizycznego (poprzez pojęcie trening fizyczny rozumiem prawidłowo przeprowadzony trening dostosowany intensywnością i czasem trwania do konkretnej osoby.. Nie mam na myśli piętnastominutowego spaceru) dochodzi do uszczuplenia rezerw energetycznych organizmu. W zależności od rodzaju treningu energia jest czerpana głównie z glikogenu znajdującego się w mięśniach i w wątrobie oraz z wolnych kwasów tłuszczowych pochodzących z tkanki tłuszczowej. Po skończonym treningu nasz metabolizm jest przyspieszony i znowu w zależności od rodzaju wysiłku będzie to od kilku godzin do nawet 48h. Organizm w tym czasie jest spragniony energii, głównie węglowodanów, aby wyrównać poziom zapasów glikogenu. Oznacza to, że węglowodany zjedzone w okresie powysiłkowym zostaną zużyte w pierwszej kolejności do resyntezy glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Poza tym zjedzony w tym czasie posiłek umożliwi prawidłową regenerację organizmu i zgromadzenie energii na kolejny trening. Błędem zatem będzie niejedzenie po treningu, ponieważ świadomie pozbędziemy się możliwości zregenerowania mięśni i doprowadzimy do stopniowego spowolnienia metabolizmu. A jak wiemy tempo metabolizmu podczas redukcji tkanki tłuszczowej ma kluczowe znaczenie jeśli chodzi o kształtowanie formy.

Czy to oznacza, że po treningu mogę wybrać się do sieci fast food i najeść się do syta?

Nie idźmy w skrajności. To że posiłek potreningowy nie wpłynie na stan twojej tkanki tłuszczowej nie oznacza, że możesz jeść śmieci. Wybierz pełnowartościowy posiłek, aby na kolejnym treningu mieć jeszcze więcej energii!!!

Zatem co zjeść po treningu? Jak prawidłowo skomponować posiłek?

Posiłek potreningowy powinien w głównej mierze składać się z: dwóch rodzajów węglowodanów, tj. węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (te o szybkim IG dostarczą energii szybko, a w tym czasie przecież o to nam chodzi natomiast te o niższym IG będą dostarczać energii przez dłuższy czas stąd istotne jest połączenie obydwóch typów węglowodanów), źródła pełnowartościowego białka, niewielkiej ilości tłuszczu (nie jest on konieczny, w okresie powysiłkowym można całkowicie pominąć) oraz niewielkiej ilości warzyw (duża ilość warzyw = spora ilość błonnika pokarmowego co z kolei spowolni wchłanianie substancji odżywczych, a po treningu należy uzupełnić energię tak szybko jak to tylko możliwe).

Przykłady posiłków potreningowych:

Makaron z pszenicy twardej z pieczoną rybą w przyprawach.

Makaron stanowi świetne źródło węglowodanów, ryba z kolei dostarczy wartościowego białka.

 

 

Twarożek z owocami z pieczywem żytnim.

W tym posiłku mamy źródło obydwóch rodzajów węglowodanów (wysokie IG – owoce i niskie IG – pieczywo) i źródło białka – twaróg.

 

 

 

Ryż w przyprawach z warzywami z pieczoną wołowiną.

Ryż stanowi źródło węglowodanów, wołowina z kolei dostarczy nam białka. Przyprawy użyte w posiłku wpływają jedynie na walory smakowe potrawy. Można stosować wg uznania, warto wybierać te sprawdzone – czytamy skład!

 

Twaróg z pieczywem żytnim z winogronami.

W tym posiłku mamy źródło obydwóch rodzajów węglowodanów (wysokie i niskie IG) i źródło białka. Szybki posiłek, który można bez problemu zabrać ze sobą na trening.

 

 

 

Makaron z twarożkiem i oliwkami na zielonym dywanie.

W tym posiłku znajdziemy nieco więcej warzyw, np. rucolę. Można też stworzyć własną kompozycję.

 

 

 

Pieczone ziemniaki z kurczakiem i warzywami.

Ziemniaki uzupełnią węglowodany, kurczak jako chude mięso świetnie sprawdzi się przy uzupełnieniu białka, przyprawy nadadzą smak.

 

 

 

 

Propozycji posiłków potreningowych jest mnóstwo, ogranicza Was jedynie wyobraźnia! Warto pamiętać o tym, że posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie do godziny od zakończenia wysiłku.

Dodaj komentarz