O trenergotz-admin

Norbert Gotz – Założyciel bloga Trening przy kawie, Trener personalny, dietetyk i masażysta, magister wychowania fizycznego (AWF w Krakowie), Instruktor gimnastyki sportowej, kulturystyki i pływania, ekspert zdrowego stylu życia na portalu abczdrowie.pl, bloger dla portalu fitness WP, pasjonat medycyny naturalnej, ratownik wodny.

Szybki posiłek na mieście. Co wybrać?

Zabiegani w codzienności często zdarza się, że zapomnimy zaplanować własne żywienie na kolejny dzień. W takiej sytuacji masz dwa wyjścia – zjeść po powrocie do domu w późnych godzinach wieczornych i tym samym opróżnić pół lodówki albo zjeść na mieście. Oczywiście warto wybrać to co rozsądniejsze czyli jedzenie na mieście. W tym wpisie podpowiadam co warto wybierać, aby służyło to naszemu zdrowiu, sprawności fizycznej i sylwetce.

Niezwykle szybkim, niedrogim i stosunkowo dobrym rozwiązaniem są bary gdzie samodzielnie komponujesz swój posiłek i płacisz określoną kwotę za 100g jedzenia. W tego tupu barach sam decydujesz co nałożysz na swój talerz i w jakiej ilości dlatego kierując się zdrowym rozsądkiem masz możliwość skomponowania dobrego posiłku.

Warto wybrać:

  • ryż w przyprawach z warzywami lub ziemniaki,
  • grilowane, pieczone chude mięso lub ryba,
  • surówki.

Przy tym należy zwrócić uwagę, aby ryż lub ziemniaki nie były polane dużą ilością oleju, ponieważ niepotrzebnie podniesie to kaloryczność całej potrawy. Do tego zestawu szklanka wody mineralnej, herbaty lub kawy i mamy pełnowartościowy posiłek.

Kolejnym rozwiązaniem są ekspresowe zakupy w sklepie i samodzielna kompozycja posiłku.

Warto wybrać:

  • pieczywo żytnie lub razowe,
  • masło orzechowe lub dowolne orzechy,
  • serek wiejski,
  • jabłko.

Pieczywo smarujemy cienką warstwą masła orzechowego, na wierzch kładziemy serek wiejski, jabłko osobno. Tym szybkim sposobem otrzymujemy kolejny wartościowy posiłek dający dużo energii przez długi czas. Warto wypróbować zanim trafisz do lokalnej sieci fastfood :).

 

Czy tylko codzienny trening gwarantuję poprawę formy?

Wielu z Was podejmując decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej decyduje się trenować codziennie. Codzienne bieganie po 30 minut lub pływanie, jazda rolkach, czasami trening siłowy albo mix dyscyplin czyli w każdy dzień wybieramy inną sport.

 

Takie rozwiązanie jest dobre na krótką metę. Dlaczego? Na początku jesteśmy z reguły zafascynowani aktywnością fizyczną. Świetnie się czujemy, nasza sprawność wzrasta, za tym wszystkim idzie wzrost pewności siebie oraz wydajności w życiu prywatnym i zawodowym, zatem dlaczego miałbym nie ćwiczyć codziennie skoro widzę same pozytywne skutki?

Wybierając codzienny trening należy sobie zdawać sprawę z dwóch rzeczy. Po pierwsze organizm też potrzebuje odpocząć. Oznacza to, że nie będziesz w stanie trenować codziennie na 100% swoich możliwości, a nawet jeśli tak to w którymś momencie  będziesz musiał się zatrzymać, bo organizm upomni się o odpoczynek i będzie to rzecz naturalna. Drugą rzeczą jest to, że po jakimś czasie codzienny trening może przestać sprawiać przyjemność, a po prostu stać się codziennym przykrym obowiązkiem, który należy odhaczyć. Wiele osób zrezygnowało z regularnej aktywności fizycznej właśnie z tego powodu.

Zatem jak często trenować?

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest regularny trening trzy razy w tygodniu. Przy takiej częstotliwości wysiłku możemy być spokojni o prawidłową regenerację. Warto natomiast włączać w codzienność inne aktywności, które nie angażują w znaczący sposób układu ruchu, krążenia, oddechowego i nerwowego, takie jak, np. spacery.

Espresso workout – szybki 4 minutowy Trening przy kawie. Idealny na wakacjach!

Podczas urlopu z reguły nie ma czasu, ani chęci prowadzić długich treningów. Poza tym przyjechaliśmy odpocząć, a nie przerzucać sztangi. Jeszcze siłowni mam szukać? Na urlopie wybieraj aktywność nie wymagającą dodatkowego sprzętu, a dającą szybkie zmęczenie. Dzięki temu nie tylko pobudzisz organizm na cały dzień, ale i podkręcisz metabolizm dzięki czemu łatwiej będzie Ci spalać tkankę tłuszczową!

Prezentuję Wam szybki, podkręcający metabolizm i podtrzymujący formę Espresso workout. Trening zajmuje tylko 4 minuty. Warto poćwiczyć rano, jeszcze przed wyjściem z hotelu, aby cieszyć się przyspieszonym metabolizmem przez cały dzień!

A już wkrótce kolejne treningi przy kawie! Espresso Machiato workout i Double espresso workout! A tym czasem uciekam na kawę!

Fit na wakacjach czyli jak podtrzymać formę podczas urlopu?

Corfu, Grecja

Zbliża się sezon urlopowy, który dla wielu z Was może okazać się kłopotliwy jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie (trzymanie diety – ścisłej gramatury to za duże słowo, ponieważ w 95% będzie to niemożliwe). Zatem jak się odżywiać i jakie produkty wybierać, aby nie wrócić z urlopu 3 kilogramy cięższy?

 

Przede wszystkim zachęcam do tego, aby trochę wyluzować. Urlop ma Ci służyć, urlop ma sprawić, że wrócisz wypoczęty i pełny energii do dalszego działania. Dodatkowy stres w postaci przejmowania się co mogę zjeść, a czego nie z pewnością odbierze Ci przyjemność z urlopu. Jeżeli cały rok solidnie trenowałeś i zdrowo, w zgodzie ze swoim sumieniem się odżywiałeś to gwarantuję Ci, że dwa tygodnie nie zepsują Twojej formy. Pozwól sobie czasem bez wyrzutów zjeść coś innego, świat się nie zawali, a Ty będziesz szczęśliwszy. Masz ochotę napić się lampkę wina? Zrób to! Zachowaj przy tym zdrowy rozsądek. Oto cała recepta.

Zatem co wybierać? Nie przejmować się w ogóle i jeść bez ograniczeń?

Nie do końca. Wybieraj przede wszystkim świadomie i w umiarkowanych ilościach. Nie przejadaj się – przejadanie się na urlopie + niska aktywność fizyczna (np całodzienne plażowanie) nie będą służyć ani Twojemu układowi pokarmowemu, ani zdrowiu, ani tkance tłuszczowej.

Corfu, Grecja

Opcja all inclusive nie jest dla wszystkich dobrym wyborem. Jeżeli reprezentujesz podejście, aby jak najwięcej skorzystać z opcji all inc. gwarantowane będzie, że zjesz i wypijesz za dużo. Przede wszystkim świadomość i samokontrola moi drodzy. Nie liczymy kalorii, ale też nie przejadamy się, dbamy o dużą podaż płynów – szczególnie wody mineralnej. Wybieraj dania lekkie, niesmażone, bez tłustych dodatków.

Zwróć uwagę, aby na urlopie w Twojej diecie znalazły się nisko-przetworzone produkty takie jak, np.:

  • płatki owsiane,
  • ryż,
  • ziemniaki,
  • gotowane warzywa,
  • surówki
  • ryby,
  • jaja,
  • chude mięso,
  • żytnie lub razowe pieczywo,
  • owoce (z rozsądkiem),
  • twarożki, jogurty naturalne.

Tego unikaj:

  • soki,
  • słodkie napoje gazowane,
  • kawa z syropem / bitą śmietaną,
  • desery,
  • warzywa polane olejem,
  • tłuste sosy,
  • jedzenia „z budki” na mieście.

Cape Drastis, Corfu, Grecja

Ponad to zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną. Dużo zwiedzania, spacerów, zabawy z dzieciakami i innych ulubionych form ruchu. Zatem podróżuj, ruszaj się, jedz i ciesz się takimi widokami! A po powrocie pełny energii wróć do swojego ulubionego treningu!

 

 

Sauna po treningu? Kiedy najlepiej korzystać?

Korzystanie z sauny to świetny sposób na odnowę biologiczną, pozbycie się nadmiaru toksyn z organizmu i poprawienie regeneracji. Często spotykam się z pytaniem czy można skorzystać z sauny po treningu, a jeśli tak to ile? Czy w ogóle jest sens z niej korzystać w dzień treningowy?

Aby odpowiedzieć na te pytania trzeba wziąć pod uwagę rodzaj i poziom trudności treningu, poziom wytrenowania, stan zdrowia i to czy osoba korzysta regularnie z sauny.

Sesję w saunie z reguły traktuje się jako osobną jednostkę treningową, ponieważ jest to pewnego rodzaju wysiłek dla organizmu (utrzymanie homeostazy). Jeżeli zaplanujemy ciężki trening, który spowoduje duży ubytek poziomu wody z organizmu to 10 minut w saunie (nie mówiąc już o dłuższym czasie trwania sesji) po skończonym wysiłku pogłębi odwodnienie i nie wpłynie korzystnie na Twój organizm – zwiększy dodatkowo zmęczenie organizmu, a przecież nie o to nam chodzi.

Jeżeli weźmiemy pod lupę osobę, która nie ma najlepszej kondycji, może okazać się, że samo wejście do sauny niepoprzedzone żadnym treningiem na 10-15 minut będzie stanowić wyzwanie, a tym bardziej jeśli nie mamy doświadczenia saunowego.

Podsumowując, sesje w saunie najkorzystniej jest odbywać w dni nietreningowe i wtedy można wydłużyć czas sesji, np. 3 wejścia po 8 minut z przerwami 5 minut na chłodny prysznic. Można korzystać z sauny bezpośrednio po treningu maksymalnie 5-10 minut jeżeli przeprowadzony trening nie spowodował skrajnego zmęczenia i zbyt dużego ubytku wody z organizmu.

Model żywienia Intermittent Fasting (IF)

Model żywienia Intermittent Fasting (IF) czyli włączenie okresowego postu w codzienność zakłada świadome skrócenie okienka żywieniowego w ciągu doby. Model żywienia, który jeżeli jest prawidłowo zaplanowany z reguły świetnie sprawdza się przy redukcji tkanki tłuszczowej i przy poprawie stanu zdrowia.

Przykładowo:
10h okienko żywieniowe/14h post
8h okienko żywieniowe/16h post
6h okienko żywieniowe/18h post

Na pierwszy rzut okna system może wydawać się wręcz absurdalny. 14 lub więcej godzin bez jedzenia wliczając w to sen wydaję się być nie do przeskoczenia, ponieważ wychodzi na to, że musielibyśmy pierwszy posiłek zjeść około południa. A co z jedzeniem śniadań? W końcu to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Stosując IF śniadanie jedlibyśmy dopiero po 4-5 godzinach od wstania.
Zgadzam się, śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia i z pewnością nie należy go pomijać, ale o wiele ważniejsza jest regularna pora śniadania czyli to abyś codziennie jadł śniadanie o zbliżonej porze (jedzenie śniadania o różnych porach, np. raz o 7:00, raz o 10:00 mija się z celem – organizm nie przyzwyczai się, a Ty będziesz reagować m.in. zwiększonym apetytem). Po około tygodniu organizm przyzwyczai się do późniejszych śniadań i nie będzie reagować zwiększonym odczuwaniem głodu tuż po wstaniu.

Czy mogę pościć przez 16 godzin, a później jeść co chcę i i ile chcę?

Nie. Ten model tak nie działa. Kluczem do redukcji masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco mniej niż potrzebuję Twój organizm (uwzględniając w tym ilość aktywności fizycznej i pozostałe czynniki). Tylko w takim przypadku organizm zacznie sięgać po zapasy z tkanki tłuszczowej. Drugim czynnikiem jest oczywiście jakość pokarmu. Wybieramy nisko przetworzoną żywność, nie fast food..

Zalety:

  • mniejsza ilość posiłków w ciągu dnia (np 3-4),
  • poprawa wrażliwości insulinowej,
  • zmniejszenie ilości reakcji o charakterze pro-zapalnym,
  • zwiększenie poziomu hormonu wzrostu,
  • zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL,
  • poprawienie pracy układu trawiennego.

Czy IF to najlepszy model żywienia na spalanie tkanki tłuszczowej?

Nigdy nie możemy rozpatrywać danego modelu żywienia czy jest najlepszy. Może być najlepszy dla konkretnej osoby, a nie dla ogółu. Jestem zwolennikiem dopasowywania metod pod konkretną osobę, pod jej tryb życia, stan zdrowia itp. Należy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie czy jestem w stanie dobrze funkcjonować w takim modelu żywienia. Nie mniej jednak, IF ma bardzo dużo zalet. Świetnie sprawdzi się jako metoda poprawiająca wrażliwość insulinową, zmniejszenie ilości cytokin pro-zapalnych (reakcji o charakterze pro-zapalnym.

IF jest modelem żywienia, który z pewnością warto zastosować żeby sprawdzić jak organizm reaguje w kwestii spalania tkanki tłuszczowej i ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

 

Co zjeść przed treningiem?

Jeść czy nie jeść przed treningiem? Jaki czas powinien upłynąć od ostatniego posiłku do rozpoczęcia treningu? Wielu z Was zadaje sobie te pytania. W tym wpisie omówię najważniejsze kwestie związane z tym zagadnieniem.

 

 

Posiłek przedtreningowy jest równie istotny co ten spożyty po wysiłku. To on w głównej mierze wpłynie na Twoją wydajność na treningu, ponieważ dzięki spożytym węglowodanom uzupełnisz poziom glukozy we krwi, a jak wiemy glukoza jest podstawowym paliwem dla mięśni i mózgu stąd istotne jest, aby nie iść na trening po siedmiu godzinach od zjedzenia (np. śniadanie 8:00 – trening 15:00).

Tuż po posiłku organizm przeznacza energię na jego trawienie. Spora część krwi spływa z dystalnych części ciała w okolice układu trawiennego, aby rozpocząć proces trawienia i przyswajania. Krew rozprowadza tlen i składniki odżywcze, zatem nietrudno się domyśleć, że mniejsza ilość krwi w mięśniach będzie się równała z mniejszą wydajnością mięśni. Oprócz mniejszej mocy mogą też wystąpić dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. zgaga. Zatem ważne jest, aby posiłek został dobrze strawiony przed przystąpieniem do treningu. Dobrze jest wybierać lekkostrawne produkty, które zostaną dobrze przyswojone i nie spowodują wzdęć brzucha, które będą utrudniać oddychanie. Fasola, soczewica i kapusta nie będą dobrym wyborem.

Cechy dobrego posiłku przedtreningowego:

  • Powinien zostać spożyty między 1,5 – 3 godziny przed treningiem,
  • Powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, białek, nie wielkiej ilości tłuszczy i błonnika pokarmowego – warzyw,
  • Wybieraj lekkie produkty – unikaj dużej ilości tłuszczów, smażonego i produktów ciężkostrawnych

Trening na czczo?

Można trenować na czczo pod warunkiem, że dobrze zna się swój organizm. Nie mniej jednak należy się liczyć z tym, że trening na czczo zawsze będzie trudniejszy niż ten odbyty między posiłkami, a to ze względu na niski poziom glukozy we krwi. Oczywiście nie bierzemy pod uwagę wyczynowego dwugodzinnego treningu, ale normalny trening prowadzony przez sportowca-amatora. I uwaga! Należy pamiętać o tym, że do 30 minut po zakończonym treningu na czczo należy spożyć solidny posiłek potreningowy zawierający przede wszystkim dużo węglowodanów. Poczytaj, co zjeść po treningu.

Propozycje posiłku przed treningiem:

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym i borówkami amerykańskimi i orzechami włoskimi.

Płatki stanowią źródło złożonych węglowodanów, jogurt zapewni nieco białka zwierzęcego, a orzechy dostarczą tłuszczu i trochę roślinnego białka.

Sałatka z kaszy jaglanej z truskawkami, twarożkiem, pestkami dyni i słonecznikiem.

Ten posiłek również zapewni nam komplet odpowiednich makroskładników.

 

Makaron durum z tuńczykiem z pomidorami i serem feta.

Makaron dostarczy paliwa w postaci węglowodanów złożonych, tuńczyk i feta białka i trochę tłuszczu. Warto wybrać fetę z mniejszą zawartością tłuszczu (oczywiście czytamy etykiety czy zamiast tłuszczu producent nie sypnął szkodliwymi dodatkami typu E)

Zjadłeś? Czas na trening!

Jak wybierać przyprawy? Przypraw sobie życie!

Przyprawa przyprawie nierówna.. Nawet jeśli wybierzemy mieszankę tej samej przyprawy, ale dwóch różnych producentów (np. curry) może okazać się, że kupujemy tak naprawdę dwa różne produkty. Dlaczego tak się dzieje i jak ustrzec się przed sztuczkami producentów, a przede wszystkim jak wybierać przyprawy, żeby służyły nie tylko naszym kubkom smakowym, ale również korzystnie wpływały na organizm.

Wybierając przyprawy powinniśmy się kierować nie tylko smakiem, ale również ich korzystnym oddziaływaniem na organizm. Wykorzystajmy ich naturalne właściwości!

Jak wybrać dobrą przyprawę?

Najpierw należy określić jaką postać przyprawy kupujemy. Mamy kilka opcji do wyboru:

  • przyprawy świeże, takie jak: korzeń kurkumy, imbiru, czosnek, zioła (w doniczce),
  • przyprawy suszone, są to z reguły te same przyprawy co świeże, ususzone i zapakowane w saszetki – zachowują dłuższy termin przydatności do spożycia
  • mieszanki przypraw, takie jak np. różnego rodzaju mieszanki warzywne itp.

W przypadku pierwszej grupy sprawa jest jasna. Kupujemy świeżą roślinę, nie ma więc możliwości, aby producent dodał do nich sztucznych dodatków. Problemem może okazać się sposób uprawy, czyli to czym rośliny są nawożone. Dlatego warto wybierać przyprawy z upraw ekologicznych ze znakiem euro-liścia. Jest to jednak temat na osobny artykuł dlatego nie będę się nad nim znacząco skupiać.

W przypadku drugiej i trzeciej grupy – „przypraw saszetkowanych” należy zwracać uwagę na skład przyprawy. Producent ma obowiązek podawać skład produktu w chronologicznej kolejności od składnika, którego jest najwięcej w produkcie do składnika, którego produkt zawiera najmniej. Co nam to daje? Bardzo dużo, ponieważ ze składu możemy wyczytać czy nie kupujemy, np. soli z dodatkami. Jeżeli na pierwszym miejscu w składzie znajdziemy sól, lepiej podarować sobie tą przyprawę. Zwracamy też uwagę na to czy w składzie nie występują chemiczne dodatki do żywności z grupy E, np. E621 – glutaminian sodu.

Przykład z życia wzięty

Kiedyś wybierając się do marketu po curry ciężko było mi znaleźć takie, w którym sól nie dominowała. U wielu producentów bowiem stoi ona na pierwszym miejscu. Na szczęście udało się znaleźć takie, w którym sól była na ostatnim miejscu co było równoznaczne z tym, że w tym produkcie soli jest najmniej. Bez wahania włożyłem do koszyka :).

No właśnie… To co z tą solą? Wyeliminować całkowicie?

Absolutnie nie! Sól jest źródłem sodu, pierwiastka niezwykle potrzebnego w naszym organizmie. Pełni on szereg ważnych funkcji takich jak m.in. regulacja gospodarki wodnej organizmu. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na sód dla dorosłego człowieka powinniśmy spożyć ok. 5g soli. Wybierając przyprawy z niską ilością soli raczej chodzi o to, aby nie dostarczać jej zbyt dużo, ponieważ należy pamiętać, że sól znajduje się także w wielu innych produktach spożywczych stąd trudno byłoby nie pokryć swojego zapotrzebowania na sód. Czystą sól kuchenną jak najbardziej możemy używać w swoim żywieniu, oczywiście z rozsądkiem.

Polecam wybierać naturalne przyprawy takie jak:

Świeże: bazylia, pietruszka, szczypiorek, majeranek, mięta, melisa, rozmaryn.

Korzenne takie jak imbir czy kurkuma.

Papryka chilli, pieprz, sól.

 

 

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy, często niedoceniany i pomijany posiłek w ciągu dnia. Czy słusznie? Czy powinniśmy się obawiać tego, że posiłek zjedzony tuż po treningu zniweluje siódme poty, które właśnie wylaliśmy? Spaliłaś tyle kalorii i teraz jeszcze miałabyś jeść?! Czy to nie bez sensu? Otóż nie…

Bardzo często obawiamy się tego, że posiłek potreningowy spowolni spalanie tkanki tłuszczowej. Wiele osób wykonuje wysiłek tuż przed snem z myślą o tym, aby spalać tkankę tłuszczową podczas nocnego wypoczynku. Nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ…

Podczas treningu fizycznego (poprzez pojęcie trening fizyczny rozumiem prawidłowo przeprowadzony trening dostosowany intensywnością i czasem trwania do konkretnej osoby.. Nie mam na myśli piętnastominutowego spaceru) dochodzi do uszczuplenia rezerw energetycznych organizmu. W zależności od rodzaju treningu energia jest czerpana głównie z glikogenu znajdującego się w mięśniach i w wątrobie oraz z wolnych kwasów tłuszczowych pochodzących z tkanki tłuszczowej. Po skończonym treningu nasz metabolizm jest przyspieszony i znowu w zależności od rodzaju wysiłku będzie to od kilku godzin do nawet 48h. Organizm w tym czasie jest spragniony energii, głównie węglowodanów, aby wyrównać poziom zapasów glikogenu. Oznacza to, że węglowodany zjedzone w okresie powysiłkowym zostaną zużyte w pierwszej kolejności do resyntezy glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Poza tym zjedzony w tym czasie posiłek umożliwi prawidłową regenerację organizmu i zgromadzenie energii na kolejny trening. Błędem zatem będzie niejedzenie po treningu, ponieważ świadomie pozbędziemy się możliwości zregenerowania mięśni i doprowadzimy do stopniowego spowolnienia metabolizmu. A jak wiemy tempo metabolizmu podczas redukcji tkanki tłuszczowej ma kluczowe znaczenie jeśli chodzi o kształtowanie formy.

Czy to oznacza, że po treningu mogę wybrać się do sieci fast food i najeść się do syta?

Nie idźmy w skrajności. To że posiłek potreningowy nie wpłynie na stan twojej tkanki tłuszczowej nie oznacza, że możesz jeść śmieci. Wybierz pełnowartościowy posiłek, aby na kolejnym treningu mieć jeszcze więcej energii!!!

Zatem co zjeść po treningu? Jak prawidłowo skomponować posiłek?

Posiłek potreningowy powinien w głównej mierze składać się z: dwóch rodzajów węglowodanów, tj. węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (te o szybkim IG dostarczą energii szybko, a w tym czasie przecież o to nam chodzi natomiast te o niższym IG będą dostarczać energii przez dłuższy czas stąd istotne jest połączenie obydwóch typów węglowodanów), źródła pełnowartościowego białka, niewielkiej ilości tłuszczu (nie jest on konieczny, w okresie powysiłkowym można całkowicie pominąć) oraz niewielkiej ilości warzyw (duża ilość warzyw = spora ilość błonnika pokarmowego co z kolei spowolni wchłanianie substancji odżywczych, a po treningu należy uzupełnić energię tak szybko jak to tylko możliwe).

Przykłady posiłków potreningowych:

Makaron z pszenicy twardej z pieczoną rybą w przyprawach.

Makaron stanowi świetne źródło węglowodanów, ryba z kolei dostarczy wartościowego białka.

 

 

Twarożek z owocami z pieczywem żytnim.

W tym posiłku mamy źródło obydwóch rodzajów węglowodanów (wysokie IG – owoce i niskie IG – pieczywo) i źródło białka – twaróg.

 

 

 

Ryż w przyprawach z warzywami z pieczoną wołowiną.

Ryż stanowi źródło węglowodanów, wołowina z kolei dostarczy nam białka. Przyprawy użyte w posiłku wpływają jedynie na walory smakowe potrawy. Można stosować wg uznania, warto wybierać te sprawdzone – czytamy skład!

 

Twaróg z pieczywem żytnim z winogronami.

W tym posiłku mamy źródło obydwóch rodzajów węglowodanów (wysokie i niskie IG) i źródło białka. Szybki posiłek, który można bez problemu zabrać ze sobą na trening.

 

 

 

Makaron z twarożkiem i oliwkami na zielonym dywanie.

W tym posiłku znajdziemy nieco więcej warzyw, np. rucolę. Można też stworzyć własną kompozycję.

 

 

 

Pieczone ziemniaki z kurczakiem i warzywami.

Ziemniaki uzupełnią węglowodany, kurczak jako chude mięso świetnie sprawdzi się przy uzupełnieniu białka, przyprawy nadadzą smak.

 

 

 

 

Propozycji posiłków potreningowych jest mnóstwo, ogranicza Was jedynie wyobraźnia! Warto pamiętać o tym, że posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie do godziny od zakończenia wysiłku.