O trenergotz-admin

Norbert Gotz – Założyciel bloga Trening przy kawie, Trener personalny, dietetyk i masażysta, magister wychowania fizycznego (AWF w Krakowie), Instruktor gimnastyki sportowej, kulturystyki i pływania, ekspert zdrowego stylu życia na portalu abczdrowie.pl, bloger dla portalu fitness WP, pasjonat medycyny naturalnej, ratownik wodny.

Pomarańczowy fit sernik na zimno

Witajcie! Na prośbę jednego z czytelników wrzucam przepis na fit sernik.

Miłego dnia!

Składniki:

spód
  • 1 szklanka płatków owsianych błyskawicznych,
  • ⅓ szklanki wody,
  • czubata łyżka miodu,
  • 30 g oleju kokosowego,
  • pół łyżeczki cynamonu cejlońskiego.
masa sernikowa:
  • 600 g twarogu,
  • ¾ szklanki miodu,
  • szklanka jogurtu greckiego,
  • skórka starta z dużej pomarańczy,
  • sok z połowy pomarańczy,
  • 4 jajka,
  • 1 łyżka mąki kokosowej.
Przygotowanie:
spód:
  1. Płatki, wodę, olej kokosowy, miód i cynamon wrzuć do rondla i podgotuj ok. 2 min.
  2. Przygotowaną masą wyłóż dno tortownicy (22 – 24 cm)
  3. Wstaw do piekarnika na 10 min (180 st.)
sernik:
  1. Twaróg zmiel za pomocą maszynki,
  2. Wszystkie składniki zmiksuj przez około 1 min.
  3. Wyłóż masę na podpieczony spód.
  4. Wstaw do piekarnika na 70 min (150 stopni)
  5. Po upieczeniu pozostaw sernik w piekarniku do wystudzenia.
  6. Wstaw do lodówki na parę godzin.

Czekoladowy banan z białym makiem

Szybki potreningowy deser w sam raz na piątek! 🙂

Składniki:

  • banan,
  • olej kokosowy,
  • kakao lub karob,
  • miód,
  • biały mak,
  • sezam,
  • orzechy włoskie,
  • maliny.

Przygotowanie:

Rozpuść olej kokosowy z miodem w rondlu dodaj kakao i porządnie wymieszaj. Przekrój banana wzdłuż i umieść w nim przygotowany sos czekoladowy, posyp białym makiem i sezamem. Wrzuć do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni na 4 minuty.

Czekoladowe fit mufiny z musem kokosowym i malinami z cynamonowym americano

Weekendowy fit deser – szybki w przygotowaniu, idealnie sprawdzi się jako słodka przekąska.

Składniki:

ciasto

  • 60 g kakao
  • 60 g oleju kokosowego
  • 1/4 płynnego miodu
  • 1 duże jajko
  • 35 g zmielonych orzechów ziemnych
  • 1 pełna łyżka mąki żytniej typ 2000
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

krem

  • 200g serka naturalnego,
  • 20g oleju kokosowego,
  • 3 łyżki miodu,
  • 2 łyżki nasion chia

Przygotowanie kremu:

  • Wszystkie składniki zmiksować ze sobą w wysokim naczyniu i wstawić do lodówki.

Przygotowanie ciasta:

  • Olej kokosowy rozpuść w rondlu.
  • Do wysokiego naczynia dodaj miód, jajko, zmielone orzechy, kakao, mąkę z proszkiem do pieczenia i rozpuszczony olej kokosowy. Zmiksuj na gładką masę.
  • Powstałą masę wyłóż do papilotek i wstaw do nagrzanego piekarnika (160 stopni). Piecz 15-20 min
  • Po wyjęciu z piekarnika i ostudzeniu nałóż wcześniej przygotowany krem kokosowy, udekoruj malinami.

Przygotowanie cynamonowego americano:

  • Przy pomocy młynka żarnowego zmiel kawę na średnią grubość i umieść w sitku kawiarki,
  • Podgrzej mleko do temperatury ok. 65 stopni, następnie ubijaj przy pomocy french-pressu przez 40s, przelej do metalowego dzbanuszka do mleka i rozpocznij polerowanie.
  • Poleruj ruchami okrężnymi co jakiś czas uderzając o blat, aby pozbyć się nadmiaru powietrza. Gdy mleko uzyska jednolitą, gładką konsystencję wlej do espresso i udekoruj cynamonem.

Chleb żytni na zakwasie – przepis

Prawdziwy chleb bez chemii i ulepszaczy dający niesamowity zastrzyk energii do działania przez długie godziny, a przy tym jaki smaczny!

Składniki:

  • 60g aktywnego zakwasu,
  • 420g mąki żytniej razowej typ 2000,
  • 200g mąki żytniej typ 720,
  • woda,
  • 15g soli, np. kłodawskiej,
  • 30g pestek dyni,
  • 30g sezamu czarnego.

Przygotowanie:

Zaczyn:

Mieszamy 60g zakwasu 220g mąki żytniej razowej (t 2000) i 330g ciepłej wody i zostawiamy pod przykryciem na co najmniej 4h. Z otrzymanego zaczynu odkładamy 3-4 łyżki do słoika na kolejny chleb (przechowywany w lodówce bez problemu wytrzymuje tydzień).

Ciasto właściwe:

Otrzymany zaczyn mieszamy z 200g zimnej wody,  200g mąki żytniej razowej ( t 2000), 200g mąki żytniej (t 720), solą i ziarnami. Zostawiamy na 40 min, a następnie przekładamy do keksówki i zostawiamy na kolejne 40 min.

Pieczenie:

W kolejnym kroku wkładamy do piekarnika na 60 min dzieląc na dwa etapy:

  • 35 min w temp. 220 stopni,
  • 25 min. w temp. 200 stopni

Śniadaniowa inspiracja, owsiana jajecznica z curry!

Składniki:

  • płatki owsiane 50g,
  • jaja 2 szt.
  • przyprawy: pieprz ziołowy, curry, chilli, czubrzyca czerwona, sól, bazylia
  • warzywa: pomidor, ogórek, cukinia.
  • sezam biały

Przygotowanie: Płatki gotuj na wolnym ogniu przez 3-4 minuty, następnie odsącz wodę i wrzuć na rozgrzaną patelnię. Wbij jaja, przyprawy i pokrojone warzywa w kostkę. Udekoruj sezamem.

Szybki posiłek na mieście. Co wybrać?

Zabiegani w codzienności często zdarza się, że zapomnimy zaplanować własne żywienie na kolejny dzień. W takiej sytuacji masz dwa wyjścia – zjeść po powrocie do domu w późnych godzinach wieczornych i tym samym opróżnić pół lodówki albo zjeść na mieście. Oczywiście warto wybrać to co rozsądniejsze czyli jedzenie na mieście. W tym wpisie podpowiadam co warto wybierać, aby służyło to naszemu zdrowiu, sprawności fizycznej i sylwetce.

Niezwykle szybkim, niedrogim i stosunkowo dobrym rozwiązaniem są bary gdzie samodzielnie komponujesz swój posiłek i płacisz określoną kwotę za 100g jedzenia. W tego tupu barach sam decydujesz co nałożysz na swój talerz i w jakiej ilości dlatego kierując się zdrowym rozsądkiem masz możliwość skomponowania dobrego posiłku.

Warto wybrać:

  • ryż w przyprawach z warzywami lub ziemniaki,
  • grilowane, pieczone chude mięso lub ryba,
  • surówki.

Przy tym należy zwrócić uwagę, aby ryż lub ziemniaki nie były polane dużą ilością oleju, ponieważ niepotrzebnie podniesie to kaloryczność całej potrawy. Do tego zestawu szklanka wody mineralnej, herbaty lub kawy i mamy pełnowartościowy posiłek.

Kolejnym rozwiązaniem są ekspresowe zakupy w sklepie i samodzielna kompozycja posiłku.

Warto wybrać:

  • pieczywo żytnie lub razowe,
  • masło orzechowe lub dowolne orzechy,
  • serek wiejski,
  • jabłko.

Pieczywo smarujemy cienką warstwą masła orzechowego, na wierzch kładziemy serek wiejski, jabłko osobno. Tym szybkim sposobem otrzymujemy kolejny wartościowy posiłek dający dużo energii przez długi czas. Warto wypróbować zanim trafisz do lokalnej sieci fastfood :).

 

Czy tylko codzienny trening gwarantuję poprawę formy?

Wielu z Was podejmując decyzję o rozpoczęciu aktywności fizycznej decyduje się trenować codziennie. Codzienne bieganie po 30 minut lub pływanie, jazda rolkach, czasami trening siłowy albo mix dyscyplin czyli w każdy dzień wybieramy inną sport.

 

Takie rozwiązanie jest dobre na krótką metę. Dlaczego? Na początku jesteśmy z reguły zafascynowani aktywnością fizyczną. Świetnie się czujemy, nasza sprawność wzrasta, za tym wszystkim idzie wzrost pewności siebie oraz wydajności w życiu prywatnym i zawodowym, zatem dlaczego miałbym nie ćwiczyć codziennie skoro widzę same pozytywne skutki?

Wybierając codzienny trening należy sobie zdawać sprawę z dwóch rzeczy. Po pierwsze organizm też potrzebuje odpocząć. Oznacza to, że nie będziesz w stanie trenować codziennie na 100% swoich możliwości, a nawet jeśli tak to w którymś momencie  będziesz musiał się zatrzymać, bo organizm upomni się o odpoczynek i będzie to rzecz naturalna. Drugą rzeczą jest to, że po jakimś czasie codzienny trening może przestać sprawiać przyjemność, a po prostu stać się codziennym przykrym obowiązkiem, który należy odhaczyć. Wiele osób zrezygnowało z regularnej aktywności fizycznej właśnie z tego powodu.

Zatem jak często trenować?

Znacznie lepszym rozwiązaniem jest regularny trening trzy razy w tygodniu. Przy takiej częstotliwości wysiłku możemy być spokojni o prawidłową regenerację. Warto natomiast włączać w codzienność inne aktywności, które nie angażują w znaczący sposób układu ruchu, krążenia, oddechowego i nerwowego, takie jak, np. spacery.

Espresso workout – szybki 4 minutowy Trening przy kawie. Idealny na wakacjach!

Podczas urlopu z reguły nie ma czasu, ani chęci prowadzić długich treningów. Poza tym przyjechaliśmy odpocząć, a nie przerzucać sztangi. Jeszcze siłowni mam szukać? Na urlopie wybieraj aktywność nie wymagającą dodatkowego sprzętu, a dającą szybkie zmęczenie. Dzięki temu nie tylko pobudzisz organizm na cały dzień, ale i podkręcisz metabolizm dzięki czemu łatwiej będzie Ci spalać tkankę tłuszczową!

Prezentuję Wam szybki, podkręcający metabolizm i podtrzymujący formę Espresso workout. Trening zajmuje tylko 4 minuty. Warto poćwiczyć rano, jeszcze przed wyjściem z hotelu, aby cieszyć się przyspieszonym metabolizmem przez cały dzień!

A już wkrótce kolejne treningi przy kawie! Espresso Machiato workout i Double espresso workout! A tym czasem uciekam na kawę!

Fit na wakacjach czyli jak podtrzymać formę podczas urlopu?

Corfu, Grecja

Zbliża się sezon urlopowy, który dla wielu z Was może okazać się kłopotliwy jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie (trzymanie diety – ścisłej gramatury to za duże słowo, ponieważ w 95% będzie to niemożliwe). Zatem jak się odżywiać i jakie produkty wybierać, aby nie wrócić z urlopu 3 kilogramy cięższy?

 

Przede wszystkim zachęcam do tego, aby trochę wyluzować. Urlop ma Ci służyć, urlop ma sprawić, że wrócisz wypoczęty i pełny energii do dalszego działania. Dodatkowy stres w postaci przejmowania się co mogę zjeść, a czego nie z pewnością odbierze Ci przyjemność z urlopu. Jeżeli cały rok solidnie trenowałeś i zdrowo, w zgodzie ze swoim sumieniem się odżywiałeś to gwarantuję Ci, że dwa tygodnie nie zepsują Twojej formy. Pozwól sobie czasem bez wyrzutów zjeść coś innego, świat się nie zawali, a Ty będziesz szczęśliwszy. Masz ochotę napić się lampkę wina? Zrób to! Zachowaj przy tym zdrowy rozsądek. Oto cała recepta.

Zatem co wybierać? Nie przejmować się w ogóle i jeść bez ograniczeń?

Nie do końca. Wybieraj przede wszystkim świadomie i w umiarkowanych ilościach. Nie przejadaj się – przejadanie się na urlopie + niska aktywność fizyczna (np całodzienne plażowanie) nie będą służyć ani Twojemu układowi pokarmowemu, ani zdrowiu, ani tkance tłuszczowej.

Corfu, Grecja

Opcja all inclusive nie jest dla wszystkich dobrym wyborem. Jeżeli reprezentujesz podejście, aby jak najwięcej skorzystać z opcji all inc. gwarantowane będzie, że zjesz i wypijesz za dużo. Przede wszystkim świadomość i samokontrola moi drodzy. Nie liczymy kalorii, ale też nie przejadamy się, dbamy o dużą podaż płynów – szczególnie wody mineralnej. Wybieraj dania lekkie, niesmażone, bez tłustych dodatków.

Zwróć uwagę, aby na urlopie w Twojej diecie znalazły się nisko-przetworzone produkty takie jak, np.:

  • płatki owsiane,
  • ryż,
  • ziemniaki,
  • gotowane warzywa,
  • surówki
  • ryby,
  • jaja,
  • chude mięso,
  • żytnie lub razowe pieczywo,
  • owoce (z rozsądkiem),
  • twarożki, jogurty naturalne.

Tego unikaj:

  • soki,
  • słodkie napoje gazowane,
  • kawa z syropem / bitą śmietaną,
  • desery,
  • warzywa polane olejem,
  • tłuste sosy,
  • jedzenia „z budki” na mieście.

Cape Drastis, Corfu, Grecja

Ponad to zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną. Dużo zwiedzania, spacerów, zabawy z dzieciakami i innych ulubionych form ruchu. Zatem podróżuj, ruszaj się, jedz i ciesz się takimi widokami! A po powrocie pełny energii wróć do swojego ulubionego treningu!