O trenergotz-admin

Norbert Gotz – Założyciel bloga Trening przy kawie, Trener personalny, dietetyk i masażysta, magister wychowania fizycznego (AWF w Krakowie), Instruktor gimnastyki sportowej, kulturystyki i pływania, ekspert zdrowego stylu życia na portalu abczdrowie.pl, bloger dla portalu fitness WP, pasjonat medycyny naturalnej, ratownik wodny.

Ta mikstura postawi cię na nogi!

Okres zimowy to często zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia. Mikstura imbirowa dzięki swoim bakteriobójczym właściwościom szybko postawi cię na nogi. Pita profilaktycznie poprawi twoją odporność.

Mikstura imbirowo-malinowa

Składniki:

  • 450 g korzenia imbiru,
  • 2,5 l wody
  • 3 cytryny,
  • 4 łyżki miodu lipowego (najlepiej z dobrej pasieki, nie z marketu),
  • 150 g malin.

Przygotowanie:

  1. Obierz imbir ze skóry i posiekaj w blenderze.
  2. Gotuj przez 15 min.
  3. Zostaw, aż ostygnie.
  4. Dodaj sok cytryn, miód i maliny

Profilaktycznie pij codziennie jedną szklankę, a gdy dopadnie cię przeziębienie zwiększ ilość do 4-6 szklanek i wracaj szybko do formy.

Trenerskie pierniki na święta 🌲

Trenerskie pierniki

Składniki:

  • 175 g mąki pełnoziarnistej żytniej typ 2000,
  • 175 g mąki żytniej typ 720,
  • 40 g przyprawy do piernika,
  • 1 jajko,
  • łyżeczka proszku do pieczenia,
  • łyżeczka sody oczyszczonej,
  • dwie szczypty soli,
  • 3 łyżki oleju kokosowego,
  • 4 łyżki miodu,
  • pół szklanki wody,
  • 60g ksylitolu lub erytrolu.

Przygotowanie:

  1. Wymieszaj mąkę, przyprawę korzenną, sól, sodę i proszek do pieczenia w dużym naczyniu.
  2. W rondelku rozpuść olej kokosowy, dodaj wodę, jajko, ksylitol i miód. Porządnie wymieszaj.
  3. Przelej płynne składniki do suchych i porządnie wymieszaj. Jeżeli ciasto jest zbyt lepkie i przykleja się do rąk dodaj trochę mąki.
  4. Ugniataj przez 5 min.
  5. Zawiń w folię i wsadź do lodówki na 1 h.
  6. Po wyjęciu z lodówki podziel na mniejsze porcje i przewałkuj na bardzo płasko. Wykrawaj kształty foremkami do pierników.
  7. Piecz przez 12 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
  8. Po upieczeniu wystudź pierniki przez 20 minut i gotowe!

Nie trenuj po świętach!

W okresie po świątecznym bardzo często można zaobserwować zwiększony ruch na siłowniach, klubach fitness, a w parkach wiele osób biegających czy uprawiających inne ćwiczenia ruchowe. Najprawdopodobniej jest to związane z chęcią szybkiego wydatkowania energii zaraz po świątecznym obżarstwie i szybkiego zgubienia kilogramów, które przybyły.

Co ciekawe spora część z nich daje sobie mocny wycisk bardzo często przeciążając organizm do granic możliwości.

Nie rób sobie tego!

Serio, traktujesz aktywność fizyczną jako środek do odpokutowania za objadanie się? Całe życie chcesz tak trenować i tłumić wyrzuty sumienia? Nie wystarczy ci to, że WF w szkole był w większości przypadków zbyt intensywny, nudny i zniechęcający do samodzielnego uprawiania sportu? Jeżeli po treningu jesteś skrajnie zmęczony, że wychodzisz niemal na czworakach i gdy kończysz ostatnie ćwiczenie myślisz „uff, jak dobrze, że to już koniec” to uwierz mi, ale coś idzie nie tak. Nie jesteś sportowcem zawodowym, żeby zadawać sobie taki trud, po co? Chyba, że jesteś, ale wtedy ten blog nie jest dla ciebie. Nie przyspieszy to w żaden sposób efektów, a pozostawi w umyśle tylko negatywne wspomnienia z treningu, prędzej czy później stwierdzisz, że masz to w nosie. Pamiętaj, że morderczy trening nie spowoduje przyspieszenia efektów! A wyrzuci tylko sporą dawkę kortyzolu do krwi, który będzie działać prozapalnie, będziesz bardziej zestresowany, zmęczony, aa i regeneracja również będzie gorsza. Dieta, trening, regeneracja jako trójpodporowy stół, pamiętasz czego cię uczyłem? Zwiększona masa ciała wróci do wartości sprzed świąt w przeciągu około tygodnia nawet bez dodatkowej aktywności pod warunkiem, że wrócimy do normalnego i prawidłowego odżywiania.

Nie ma nic złego w aktywności fizycznej podejmowanej zaraz po świętach, ale podejmowanej z głową. Nawet zachęcam do tego, aby ruszyć się z fotela. W większości przypadków zdecydowanie lepiej jest zrobić trening o 1/4 albo nawet 1/3 mniej intensywny niż zazwyczaj. Organizm i tak jest przeciążony jedzeniem, które jeszcze się trawi w jelitach, więc zamiast przeciążać go jeszcze bardziej pomóż mu przetrawić święta :).

 

Ile przytyjesz w święta? 3, 5, a może 7kg?

Właśnie ile mogę przytyć przez święta? Będę wyglądać jak ten „fit” bałwan z obrazka?

Tym razem napiszę krótko i konkretnie. Kiedyś usłyszałem takie zdanie, że wielkie rzeczy składają się z wielu rzeczy małych zatem WIELKA DUPA składa się z codziennego podjadania małych niewinnych ciastek, żarcia na mieście, alkoholu, słodkich napojów i innych dogadzaczy, a nie ze zwiększonej ilości jedzenia przez 2-3 dni. W 100% się pod tym podpisuję.

Czy to oznacza, że mogę jeść ile chcę i co chcę? Dokładnie tak! Nie wpłynie to negatywnie na twoją sylwetkę, a tylko podkręci metabolizm. Tylko nie jedz do przejedzenia, po co? Jeżeli przesadzisz z ilością jedzenia po prostu źle się poczujesz, a wzrost masy ciała, który zanotujesz 27. grudnia nie będzie wynikał z większej ilości tkanki tłuszczowej, a z zatrzymanej wody i glikogenu w organizmie (tak, nie tylko tłuszcz waży!). Wzrost masy ciała po świętach może wahać się od 1 do nawet 3-4 kilogramów i jest to zjawisko fizjologiczne – zupełnie naturalne. Wracając po świętach do regularnego i prawidłowego odżywiania w przeciągu około tygodnia masa ciała powinna wrócić do wartości sprzed świąt.

Kilka prostych wskazówek jak najkorzystniej jeść w święta:

1. Zaczynaj od rzeczy mniej kalorycznych do najbardziej kalorycznych. Taka kolejność sprawi, że mniej pochłoniesz nadprogramowych kcal.
2. Jedz wolno, gryź dokładnie tak żeby umysł rejestrował to co jesz. Nie pochłaniaj bezmyślnie jedzenia dzięki czemu szybciej uzyskasz efekt nasycenia.
3. Alkohol – najlepiej wino czerwone lub białe wytrawne lub półwytrawne. Unikałbym mocniejszych alkoholi i piwa w dużych ilościach.
4. Serio musisz ciągle siedzieć i jeść? Zabierz rodzinę na spacer! Poprawi to perystaltykę jelit i trawienie i przy okazji dotlenisz organizm.
5. Po prostu jedz wszystko bez wyrzutów sumienia, ale nie przejadaj się. Ciesz się tym, że są święta, zjesz coś innego – świątecznego i spędzisz czas z bliskimi.
6. Aha, tylko daj sobie spokój z ciężkimi treningami interwałowymi podczas świąt, co? Słyszałem o takich co po obfitej kolacji wigilijnej na drugi dzień gdy jeszcze wszyscy spali szli odpokutować robiąc mordercze treningi. Daj spokój! Trening ma być przyjemnością! Nie bądź fit męczennikiem!
7. Aha, dla tych co by zapomnieli – święta trwają 2 dni, a nie 2 tygodnie 🙂

A tych, którzy po świętach zamierzają się skatować treningiem zapraszam do lektury o tym jak wrócić na trening po świątecznym obżarstwie treningprzykawie.pl/2017/12/21/nie-trenuj-po-swietach.

Życzę wszystkim Wesołych Świąt, spędzonych w miłym i ciepłym rodzinnym gronie 🌲🌲🌲

Do zobaczenia na treningu po świętach! Jeśli chcesz trenować pod moim okiem napisz poprzez formularz kontaktowy lub zadzwoń 507 004 130.

Zapraszam też na moją stronę internetową: www.norbertgotz.pl

Naturalny antybiotyk – idealny na sezon przeziębień

Szybki w przygotowaniu napój podnoszący odporność i stawiający na nogi podczas przeziębienia. Regularne spożywanie w okresie jesienno-zimowym zmniejszy ryzyko przeziębienia.

Składniki:

  • Łyżka miodu lipowego,
  • ząbek czosnku,
  • pół łyżeczki pieprzu cayenne,
  • Łyżka świeżego imbiru,
  • pół szklanki soku z cytryny,
  • pół łyżeczki cynamonu cejlońskiego.
  • 1/3 szklanki wody.

Przygotowanie:

Całość składników zmiksować w blenderze. Można pić z herbatą w proporcjach 50/50. Przechowuj w lodówce. Pij 3x dziennie.

5-minutowy trening Espresso machiato workout

Jesienne miesiące z reguły nie motywują nas do aktywności fizycznej. Nic się nie chce, ciemno, zimno.. Idealne warunki żeby schować się pod koc i przeczekać do wiosny. Nic dziwnego, że nie masz ochoty, aby rozpoczynać aktywność fizyczną i wprowadzanie zmian w swoim stylu życia. Może zamiast marudzić i szukać filozofii do braku chęci na długie treningi wypróbujesz Espresso machiato workout? To szybki 5 minutowy trening niewymagający sprzętu angażujący głównie mięśnie ud i pośladków. Wykonywany co drugi dzień podkręci Twój metabolizm i sprawność, a także zmniejszy „nie chcę mi się”. Po 3 tygodniach poczujesz wyraźną różnicę. Sprawdzisz to?

Pomarańczowy fit sernik na zimno

Witajcie! Na prośbę jednego z czytelników wrzucam przepis na fit sernik.

Miłego dnia!

Składniki:

spód
  • 1 szklanka płatków owsianych błyskawicznych,
  • ⅓ szklanki wody,
  • czubata łyżka miodu,
  • 30 g oleju kokosowego,
  • pół łyżeczki cynamonu cejlońskiego.
masa sernikowa:
  • 600 g twarogu,
  • ¾ szklanki miodu,
  • szklanka jogurtu greckiego,
  • skórka starta z dużej pomarańczy,
  • sok z połowy pomarańczy,
  • 4 jajka,
  • 1 łyżka mąki kokosowej.
Przygotowanie:
spód:
  1. Płatki, wodę, olej kokosowy, miód i cynamon wrzuć do rondla i podgotuj ok. 2 min.
  2. Przygotowaną masą wyłóż dno tortownicy (22 – 24 cm)
  3. Wstaw do piekarnika na 10 min (180 st.)
sernik:
  1. Twaróg zmiel za pomocą maszynki,
  2. Wszystkie składniki zmiksuj przez około 1 min.
  3. Wyłóż masę na podpieczony spód.
  4. Wstaw do piekarnika na 70 min (150 stopni)
  5. Po upieczeniu pozostaw sernik w piekarniku do wystudzenia.
  6. Wstaw do lodówki na parę godzin.

Czekoladowy banan z białym makiem

Szybki potreningowy deser w sam raz na piątek! 🙂

Składniki:

  • banan,
  • olej kokosowy,
  • kakao lub karob,
  • miód,
  • biały mak,
  • sezam,
  • orzechy włoskie,
  • maliny.

Przygotowanie:

Rozpuść olej kokosowy z miodem w rondlu dodaj kakao i porządnie wymieszaj. Przekrój banana wzdłuż i umieść w nim przygotowany sos czekoladowy, posyp białym makiem i sezamem. Wrzuć do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni na 4 minuty.

Czekoladowe fit mufiny z musem kokosowym i malinami z cynamonowym americano

Weekendowy fit deser – szybki w przygotowaniu, idealnie sprawdzi się jako słodka przekąska.

Składniki:

ciasto

  • 60 g kakao
  • 60 g oleju kokosowego
  • 1/4 płynnego miodu
  • 1 duże jajko
  • 35 g zmielonych orzechów ziemnych
  • 1 pełna łyżka mąki żytniej typ 2000
  • 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia

krem

  • 200g serka naturalnego,
  • 20g oleju kokosowego,
  • 3 łyżki miodu,
  • 2 łyżki nasion chia

Przygotowanie kremu:

  • Wszystkie składniki zmiksować ze sobą w wysokim naczyniu i wstawić do lodówki.

Przygotowanie ciasta:

  • Olej kokosowy rozpuść w rondlu.
  • Do wysokiego naczynia dodaj miód, jajko, zmielone orzechy, kakao, mąkę z proszkiem do pieczenia i rozpuszczony olej kokosowy. Zmiksuj na gładką masę.
  • Powstałą masę wyłóż do papilotek i wstaw do nagrzanego piekarnika (160 stopni). Piecz 15-20 min
  • Po wyjęciu z piekarnika i ostudzeniu nałóż wcześniej przygotowany krem kokosowy, udekoruj malinami.

Przygotowanie cynamonowego americano:

  • Przy pomocy młynka żarnowego zmiel kawę na średnią grubość i umieść w sitku kawiarki,
  • Podgrzej mleko do temperatury ok. 65 stopni, następnie ubijaj przy pomocy french-pressu przez 40s, przelej do metalowego dzbanuszka do mleka i rozpocznij polerowanie.
  • Poleruj ruchami okrężnymi co jakiś czas uderzając o blat, aby pozbyć się nadmiaru powietrza. Gdy mleko uzyska jednolitą, gładką konsystencję wlej do espresso i udekoruj cynamonem.

Chleb żytni na zakwasie – przepis

Prawdziwy chleb bez chemii i ulepszaczy dający niesamowity zastrzyk energii do działania przez długie godziny, a przy tym jaki smaczny!

Składniki:

  • 60g aktywnego zakwasu,
  • 420g mąki żytniej razowej typ 2000,
  • 200g mąki żytniej typ 720,
  • woda,
  • 15g soli, np. kłodawskiej,
  • 30g pestek dyni,
  • 30g sezamu czarnego.

Przygotowanie:

Zaczyn:

Mieszamy 60g zakwasu 220g mąki żytniej razowej (t 2000) i 330g ciepłej wody i zostawiamy pod przykryciem na co najmniej 4h. Z otrzymanego zaczynu odkładamy 3-4 łyżki do słoika na kolejny chleb (przechowywany w lodówce bez problemu wytrzymuje tydzień).

Ciasto właściwe:

Otrzymany zaczyn mieszamy z 200g zimnej wody,  200g mąki żytniej razowej ( t 2000), 200g mąki żytniej (t 720), solą i ziarnami. Zostawiamy na 40 min, a następnie przekładamy do keksówki i zostawiamy na kolejne 40 min.

Pieczenie:

W kolejnym kroku wkładamy do piekarnika na 60 min dzieląc na dwa etapy:

  • 35 min w temp. 220 stopni,
  • 25 min. w temp. 200 stopni