O trenergotz-admin

Norbert Gotz – Założyciel bloga Trening przy kawie, Trener personalny, dietetyk i masażysta, magister wychowania fizycznego (AWF w Krakowie), Instruktor gimnastyki sportowej, kulturystyki i pływania, ekspert zdrowego stylu życia na portalu abczdrowie.pl, bloger dla portalu fitness WP, pasjonat medycyny naturalnej, ratownik wodny.

Sauna po treningu? Kiedy najlepiej korzystać?

Korzystanie z sauny to świetny sposób na odnowę biologiczną, pozbycie się nadmiaru toksyn z organizmu i poprawienie regeneracji. Często spotykam się z pytaniem czy można skorzystać z sauny po treningu, a jeśli tak to ile? Czy w ogóle jest sens z niej korzystać w dzień treningowy?

Aby odpowiedzieć na te pytania trzeba wziąć pod uwagę rodzaj i poziom trudności treningu, poziom wytrenowania, stan zdrowia i to czy osoba korzysta regularnie z sauny.

Sesję w saunie z reguły traktuje się jako osobną jednostkę treningową, ponieważ jest to pewnego rodzaju wysiłek dla organizmu (utrzymanie homeostazy). Jeżeli zaplanujemy ciężki trening, który spowoduje duży ubytek poziomu wody z organizmu to 10 minut w saunie (nie mówiąc już o dłuższym czasie trwania sesji) po skończonym wysiłku pogłębi odwodnienie i nie wpłynie korzystnie na Twój organizm – zwiększy dodatkowo zmęczenie organizmu, a przecież nie o to nam chodzi.

Jeżeli weźmiemy pod lupę osobę, która nie ma najlepszej kondycji, może okazać się, że samo wejście do sauny niepoprzedzone żadnym treningiem na 10-15 minut będzie stanowić wyzwanie, a tym bardziej jeśli nie mamy doświadczenia saunowego.

Podsumowując, sesje w saunie najkorzystniej jest odbywać w dni nietreningowe i wtedy można wydłużyć czas sesji, np. 3 wejścia po 8 minut z przerwami 5 minut na chłodny prysznic. Można korzystać z sauny bezpośrednio po treningu maksymalnie 5-10 minut jeżeli przeprowadzony trening nie spowodował skrajnego zmęczenia i zbyt dużego ubytku wody z organizmu.

Model żywienia Intermittent Fasting (IF)

Model żywienia Intermittent Fasting (IF) czyli włączenie okresowego postu w codzienność zakłada świadome skrócenie okienka żywieniowego w ciągu doby. Model żywienia, który jeżeli jest prawidłowo zaplanowany z reguły świetnie sprawdza się przy redukcji tkanki tłuszczowej i przy poprawie stanu zdrowia.

Przykładowo:
10h okienko żywieniowe/14h post
8h okienko żywieniowe/16h post
6h okienko żywieniowe/18h post

Na pierwszy rzut okna system może wydawać się wręcz absurdalny. 14 lub więcej godzin bez jedzenia wliczając w to sen wydaję się być nie do przeskoczenia, ponieważ wychodzi na to, że musielibyśmy pierwszy posiłek zjeść około południa. A co z jedzeniem śniadań? W końcu to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Stosując IF śniadanie jedlibyśmy dopiero po 4-5 godzinach od wstania.
Zgadzam się, śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia i z pewnością nie należy go pomijać, ale o wiele ważniejsza jest regularna pora śniadania czyli to abyś codziennie jadł śniadanie o zbliżonej porze (jedzenie śniadania o różnych porach, np. raz o 7:00, raz o 10:00 mija się z celem – organizm nie przyzwyczai się, a Ty będziesz reagować m.in. zwiększonym apetytem). Po około tygodniu organizm przyzwyczai się do późniejszych śniadań i nie będzie reagować zwiększonym odczuwaniem głodu tuż po wstaniu.

Czy mogę pościć przez 16 godzin, a później jeść co chcę i i ile chcę?

Nie. Ten model tak nie działa. Kluczem do redukcji masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, że musisz jeść nieco mniej niż potrzebuję Twój organizm (uwzględniając w tym ilość aktywności fizycznej i pozostałe czynniki). Tylko w takim przypadku organizm zacznie sięgać po zapasy z tkanki tłuszczowej. Drugim czynnikiem jest oczywiście jakość pokarmu. Wybieramy nisko przetworzoną żywność, nie fast food..

Zalety:

  • mniejsza ilość posiłków w ciągu dnia (np 3-4),
  • poprawa wrażliwości insulinowej,
  • zmniejszenie ilości reakcji o charakterze pro-zapalnym,
  • zwiększenie poziomu hormonu wzrostu,
  • zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL,
  • poprawienie pracy układu trawiennego.

Czy IF to najlepszy model żywienia na spalanie tkanki tłuszczowej?

Nigdy nie możemy rozpatrywać danego modelu żywienia czy jest najlepszy. Może być najlepszy dla konkretnej osoby, a nie dla ogółu. Jestem zwolennikiem dopasowywania metod pod konkretną osobę, pod jej tryb życia, stan zdrowia itp. Należy przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie czy jestem w stanie dobrze funkcjonować w takim modelu żywienia. Nie mniej jednak, IF ma bardzo dużo zalet. Świetnie sprawdzi się jako metoda poprawiająca wrażliwość insulinową, zmniejszenie ilości cytokin pro-zapalnych (reakcji o charakterze pro-zapalnym.

IF jest modelem żywienia, który z pewnością warto zastosować żeby sprawdzić jak organizm reaguje w kwestii spalania tkanki tłuszczowej i ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

 

Co zjeść przed treningiem?

Jeść czy nie jeść przed treningiem? Jaki czas powinien upłynąć od ostatniego posiłku do rozpoczęcia treningu? Wielu z Was zadaje sobie te pytania. W tym wpisie omówię najważniejsze kwestie związane z tym zagadnieniem.

 

 

Posiłek przedtreningowy jest równie istotny co ten spożyty po wysiłku. To on w głównej mierze wpłynie na Twoją wydajność na treningu, ponieważ dzięki spożytym węglowodanom uzupełnisz poziom glukozy we krwi, a jak wiemy glukoza jest podstawowym paliwem dla mięśni i mózgu stąd istotne jest, aby nie iść na trening po siedmiu godzinach od zjedzenia (np. śniadanie 8:00 – trening 15:00).

Tuż po posiłku organizm przeznacza energię na jego trawienie. Spora część krwi spływa z dystalnych części ciała w okolice układu trawiennego, aby rozpocząć proces trawienia i przyswajania. Krew rozprowadza tlen i składniki odżywcze, zatem nietrudno się domyśleć, że mniejsza ilość krwi w mięśniach będzie się równała z mniejszą wydajnością mięśni. Oprócz mniejszej mocy mogą też wystąpić dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. zgaga. Zatem ważne jest, aby posiłek został dobrze strawiony przed przystąpieniem do treningu. Dobrze jest wybierać lekkostrawne produkty, które zostaną dobrze przyswojone i nie spowodują wzdęć brzucha, które będą utrudniać oddychanie. Fasola, soczewica i kapusta nie będą dobrym wyborem.

Cechy dobrego posiłku przedtreningowego:

  • Powinien zostać spożyty między 1,5 – 3 godziny przed treningiem,
  • Powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, białek, nie wielkiej ilości tłuszczy i błonnika pokarmowego – warzyw,
  • Wybieraj lekkie produkty – unikaj dużej ilości tłuszczów, smażonego i produktów ciężkostrawnych

Trening na czczo?

Można trenować na czczo pod warunkiem, że dobrze zna się swój organizm. Nie mniej jednak należy się liczyć z tym, że trening na czczo zawsze będzie trudniejszy niż ten odbyty między posiłkami, a to ze względu na niski poziom glukozy we krwi. Oczywiście nie bierzemy pod uwagę wyczynowego dwugodzinnego treningu, ale normalny trening prowadzony przez sportowca-amatora. I uwaga! Należy pamiętać o tym, że do 30 minut po zakończonym treningu na czczo należy spożyć solidny posiłek potreningowy zawierający przede wszystkim dużo węglowodanów. Poczytaj, co zjeść po treningu.

Propozycje posiłku przed treningiem:

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym i borówkami amerykańskimi i orzechami włoskimi.

Płatki stanowią źródło złożonych węglowodanów, jogurt zapewni nieco białka zwierzęcego, a orzechy dostarczą tłuszczu i trochę roślinnego białka.

Sałatka z kaszy jaglanej z truskawkami, twarożkiem, pestkami dyni i słonecznikiem.

Ten posiłek również zapewni nam komplet odpowiednich makroskładników.

 

Makaron durum z tuńczykiem z pomidorami i serem feta.

Makaron dostarczy paliwa w postaci węglowodanów złożonych, tuńczyk i feta białka i trochę tłuszczu. Warto wybrać fetę z mniejszą zawartością tłuszczu (oczywiście czytamy etykiety czy zamiast tłuszczu producent nie sypnął szkodliwymi dodatkami typu E)

Zjadłeś? Czas na trening!

Jak wybierać przyprawy? Przypraw sobie życie!

Przyprawa przyprawie nierówna.. Nawet jeśli wybierzemy mieszankę tej samej przyprawy, ale dwóch różnych producentów (np. curry) może okazać się, że kupujemy tak naprawdę dwa różne produkty. Dlaczego tak się dzieje i jak ustrzec się przed sztuczkami producentów, a przede wszystkim jak wybierać przyprawy, żeby służyły nie tylko naszym kubkom smakowym, ale również korzystnie wpływały na organizm.

Wybierając przyprawy powinniśmy się kierować nie tylko smakiem, ale również ich korzystnym oddziaływaniem na organizm. Wykorzystajmy ich naturalne właściwości!

Jak wybrać dobrą przyprawę?

Najpierw należy określić jaką postać przyprawy kupujemy. Mamy kilka opcji do wyboru:

  • przyprawy świeże, takie jak: korzeń kurkumy, imbiru, czosnek, zioła (w doniczce),
  • przyprawy suszone, są to z reguły te same przyprawy co świeże, ususzone i zapakowane w saszetki – zachowują dłuższy termin przydatności do spożycia
  • mieszanki przypraw, takie jak np. różnego rodzaju mieszanki warzywne itp.

W przypadku pierwszej grupy sprawa jest jasna. Kupujemy świeżą roślinę, nie ma więc możliwości, aby producent dodał do nich sztucznych dodatków. Problemem może okazać się sposób uprawy, czyli to czym rośliny są nawożone. Dlatego warto wybierać przyprawy z upraw ekologicznych ze znakiem euro-liścia. Jest to jednak temat na osobny artykuł dlatego nie będę się nad nim znacząco skupiać.

W przypadku drugiej i trzeciej grupy – „przypraw saszetkowanych” należy zwracać uwagę na skład przyprawy. Producent ma obowiązek podawać skład produktu w chronologicznej kolejności od składnika, którego jest najwięcej w produkcie do składnika, którego produkt zawiera najmniej. Co nam to daje? Bardzo dużo, ponieważ ze składu możemy wyczytać czy nie kupujemy, np. soli z dodatkami. Jeżeli na pierwszym miejscu w składzie znajdziemy sól, lepiej podarować sobie tą przyprawę. Zwracamy też uwagę na to czy w składzie nie występują chemiczne dodatki do żywności z grupy E, np. E621 – glutaminian sodu.

Przykład z życia wzięty

Kiedyś wybierając się do marketu po curry ciężko było mi znaleźć takie, w którym sól nie dominowała. U wielu producentów bowiem stoi ona na pierwszym miejscu. Na szczęście udało się znaleźć takie, w którym sól była na ostatnim miejscu co było równoznaczne z tym, że w tym produkcie soli jest najmniej. Bez wahania włożyłem do koszyka :).

No właśnie… To co z tą solą? Wyeliminować całkowicie?

Absolutnie nie! Sól jest źródłem sodu, pierwiastka niezwykle potrzebnego w naszym organizmie. Pełni on szereg ważnych funkcji takich jak m.in. regulacja gospodarki wodnej organizmu. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na sód dla dorosłego człowieka powinniśmy spożyć ok. 5g soli. Wybierając przyprawy z niską ilością soli raczej chodzi o to, aby nie dostarczać jej zbyt dużo, ponieważ należy pamiętać, że sól znajduje się także w wielu innych produktach spożywczych stąd trudno byłoby nie pokryć swojego zapotrzebowania na sód. Czystą sól kuchenną jak najbardziej możemy używać w swoim żywieniu, oczywiście z rozsądkiem.

Polecam wybierać naturalne przyprawy takie jak:

Świeże: bazylia, pietruszka, szczypiorek, majeranek, mięta, melisa, rozmaryn.

Korzenne takie jak imbir czy kurkuma.

Papryka chilli, pieprz, sól.

 

 

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy, często niedoceniany i pomijany posiłek w ciągu dnia. Czy słusznie? Czy powinniśmy się obawiać tego, że posiłek zjedzony tuż po treningu zniweluje siódme poty, które właśnie wylaliśmy? Spaliłaś tyle kalorii i teraz jeszcze miałabyś jeść?! Czy to nie bez sensu? Otóż nie…

Bardzo często obawiamy się tego, że posiłek potreningowy spowolni spalanie tkanki tłuszczowej. Wiele osób wykonuje wysiłek tuż przed snem z myślą o tym, aby spalać tkankę tłuszczową podczas nocnego wypoczynku. Nie jest to dobre rozwiązanie, ponieważ…

Podczas treningu fizycznego (poprzez pojęcie trening fizyczny rozumiem prawidłowo przeprowadzony trening dostosowany intensywnością i czasem trwania do konkretnej osoby.. Nie mam na myśli piętnastominutowego spaceru) dochodzi do uszczuplenia rezerw energetycznych organizmu. W zależności od rodzaju treningu energia jest czerpana głównie z glikogenu znajdującego się w mięśniach i w wątrobie oraz z wolnych kwasów tłuszczowych pochodzących z tkanki tłuszczowej. Po skończonym treningu nasz metabolizm jest przyspieszony i znowu w zależności od rodzaju wysiłku będzie to od kilku godzin do nawet 48h. Organizm w tym czasie jest spragniony energii, głównie węglowodanów, aby wyrównać poziom zapasów glikogenu. Oznacza to, że węglowodany zjedzone w okresie powysiłkowym zostaną zużyte w pierwszej kolejności do resyntezy glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Poza tym zjedzony w tym czasie posiłek umożliwi prawidłową regenerację organizmu i zgromadzenie energii na kolejny trening. Błędem zatem będzie niejedzenie po treningu, ponieważ świadomie pozbędziemy się możliwości zregenerowania mięśni i doprowadzimy do stopniowego spowolnienia metabolizmu. A jak wiemy tempo metabolizmu podczas redukcji tkanki tłuszczowej ma kluczowe znaczenie jeśli chodzi o kształtowanie formy.

Czy to oznacza, że po treningu mogę wybrać się do sieci fast food i najeść się do syta?

Nie idźmy w skrajności. To że posiłek potreningowy nie wpłynie na stan twojej tkanki tłuszczowej nie oznacza, że możesz jeść śmieci. Wybierz pełnowartościowy posiłek, aby na kolejnym treningu mieć jeszcze więcej energii!!!

Zatem co zjeść po treningu? Jak prawidłowo skomponować posiłek?

Posiłek potreningowy powinien w głównej mierze składać się z: dwóch rodzajów węglowodanów, tj. węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (te o szybkim IG dostarczą energii szybko, a w tym czasie przecież o to nam chodzi natomiast te o niższym IG będą dostarczać energii przez dłuższy czas stąd istotne jest połączenie obydwóch typów węglowodanów), źródła pełnowartościowego białka, niewielkiej ilości tłuszczu (nie jest on konieczny, w okresie powysiłkowym można całkowicie pominąć) oraz niewielkiej ilości warzyw (duża ilość warzyw = spora ilość błonnika pokarmowego co z kolei spowolni wchłanianie substancji odżywczych, a po treningu należy uzupełnić energię tak szybko jak to tylko możliwe).

Przykłady posiłków potreningowych:

Makaron z pszenicy twardej z pieczoną rybą w przyprawach.

Makaron stanowi świetne źródło węglowodanów, ryba z kolei dostarczy wartościowego białka.

 

 

Twarożek z owocami z pieczywem żytnim.

W tym posiłku mamy źródło obydwóch rodzajów węglowodanów (wysokie IG – owoce i niskie IG – pieczywo) i źródło białka – twaróg.

 

 

 

Ryż w przyprawach z warzywami z pieczoną wołowiną.

Ryż stanowi źródło węglowodanów, wołowina z kolei dostarczy nam białka. Przyprawy użyte w posiłku wpływają jedynie na walory smakowe potrawy. Można stosować wg uznania, warto wybierać te sprawdzone – czytamy skład!

 

Twaróg z pieczywem żytnim z winogronami.

W tym posiłku mamy źródło obydwóch rodzajów węglowodanów (wysokie i niskie IG) i źródło białka. Szybki posiłek, który można bez problemu zabrać ze sobą na trening.

 

 

 

Makaron z twarożkiem i oliwkami na zielonym dywanie.

W tym posiłku znajdziemy nieco więcej warzyw, np. rucolę. Można też stworzyć własną kompozycję.

 

 

 

Pieczone ziemniaki z kurczakiem i warzywami.

Ziemniaki uzupełnią węglowodany, kurczak jako chude mięso świetnie sprawdzi się przy uzupełnieniu białka, przyprawy nadadzą smak.

 

 

 

 

Propozycji posiłków potreningowych jest mnóstwo, ogranicza Was jedynie wyobraźnia! Warto pamiętać o tym, że posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie do godziny od zakończenia wysiłku.

Metamorfoza Adriana z Krakowa

Przedstawiam wam Adriana! Mojego podopiecznego, z którym pracowałem przez 8 miesięcy. Patrząc na tą metamorfozę nasuwa się pytanie czy istnieją jakieś cudowne sposoby na osiągnięcie takich efektów? Owszem istnieją..

Efekt widoczny na zdjęciach zajął 6 miesięcy pracy. W tym czasie Adrian zrzucił 26 kg! Przez cały ten okres czasu Adrian systematycznie trenował 3 razy w tygodniu pod okiem trenera personalnego oraz zmienił swoje odżywianie na takie, które wspomaga organizm w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej i wspomaga zdrowie i samopoczucie. Adrian miał dostosowaną kaloryczność oraz makroskładniki do własnych potrzeb. Aktywność fizyczna również uwzględniona została pod kątem jego aktualnej sprawności i stanu zdrowia.

Czy było łatwo osiągnąć taki progres? I tak i nie, ponieważ każda zmiana wymaga zaangażowania, czasu i cierpliwości, a także mnóstwa energii. Czasami pojawiają się chwile zwątpienia i chęć rezygnacji. Takie momenty zawsze będą się pojawiać gdy dążymy do celu, który chcemy osiągnąć, ale warto każdego dnia zrobić chociaż jeden mały krok w kierunku swojego celu!

 

 

 

Czy naprawdę potrzebujesz cateringu dietetycznego?

Podejmując wyzwanie o lepszą sylwetkę nie sposób nie omówić tematu odżywiania, które jest tutaj kluczowym czynnikiem prowadzącym po sukces. Osoby rozpoczynające swoją metamorfozę często borykają się z problemem wyboru odpowiednich produktów żywieniowych, ilości przyjmowanych kalorii w ciągu doby, proporcji makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczy) oraz kompozycji posiłków w całodziennej racji pokarmowej.

Link do całego artykułu: norbertgotz.pl/arts/26-catering-dietetyczny

Jak zrobić formę na lato? Gotowy i skuteczny trening

Jak odzyskać formę na lato? Przed tym pytaniem staje coraz więcej osób pragnących poprawić swój wygląd przed zbliżającymi się wakacjami. Do sezonu urlopowego nie zostało zbyt wiele czasu, ale na tyle dużo, aby znacząco poprawić swój wygląd. Zatem jak wykorzystać ten czas, aby w szybkim czasie zobaczyć efekty?

Cały artykuł wraz z gotowym treningiem znajduje się na norbertgotz.pl/arts/30-jak-odzyskac-forme-na-lato

 

Przysiady – jak prawidłowo je wykonywać?

Przysiady są świetnym ćwiczeniem wzmacniającym kończyny dolne. Istnieje wiele odmian przysiadów takich jak, np. przysiady wąskie, sumo, pistoletowe. Mogą być wykonywane zarówno z ciężarem zewnętrznym jak i bez obciążenia. Niestety wokół niego narosło wiele mitów. Między innymi to, że przeciążają kolana. I faktycznie wykonując przysiady możemy doprowadzić do przeciążenia stawów kolanowych jeżeli mamy błędną technikę. Zatem jak wykonywać przysiady, aby nie degradowały kolan?

Wykonując przysiady należy pamiętać o tym, aby kolana nie schodziły do środka zarówno podczas zejścia na dół jak i wyjścia w górę (koślawienie kolan) bez względu na to czy wykonujemy przysiady z obciążeniem czy nie koślawienie kolan będzie mocno obciążać stawy.

Kolejna ważna rzecz podczas wykonywania przysiadów to ustawienie pięt. Pięty powinny cały czas przylegać do podłogi.

Kwestią dyskusyjną jest wysuwanie kolan poza linię palców. Najnowsze badania pokazują, że ten ruch nie jest aż tak mocno obciążający dla kolan jak wcześniej sądzono. Podczas wykonywania przysiadów gdzie kolana przekraczają linie palców co prawda działają nieco większe siły na staw kolanowy niż w przypadku zachowania kolan w obrysie stóp, ale jeżeli przeanalizujemy również pracę stawu biodrowego okaże się, że gdy kolana nie przekraczają linii palców na stawy biodrowe działa siła nawet o 1000% większa niż w poprzednim przypadku.

Warto też wspomnieć o tym, że nie każda osoba będzie w stanie zachować ustawienie kolan w obrysie stopy, szczególnie osoby o długich kończynach. Dlatego technikę przysiadów powinno się dostosować do konkretnej osoby, jej aktualnej sprawności i mobilności.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy pamiętać także o tym, aby zachować prawidłowe ustawienie kręgosłupa i klatki piersiowej. Niewskazanym ruchem jest wyraźne tyłopochylenie miednicy (zgięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Klatka piersiowa powinna być wypchnięta ku przodowi przez cały czas trwania ćwiczenia.

Jak wyznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu?

Na zapotrzebowanie kaloryczne człowieka wpływa wiele czynników i  są to między innymi: wiek, płeć, wzrost i masa ciała, ilość, rodzaj wykonywanej pracy, ilość aktywności fizycznej, a także wiele innych. Możliwości wyznaczenia zapotrzebowania kalorycznego jest wiele. W tym wpisie przedstawię kilka z nich.

Na zapotrzebowanie energetyczne organizmu składa się:

  • podstawowa przemiana materii (PPM) – czyli ilość energii, którą musisz dostarczyć, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe
  • termogeneza drżeniowa czyli reakcja organizmu na zwiększone straty ciepła,
  • termogeneza bezdrżeniowa (efekt termiczny pożywienia, termogeneza poposiłkowa) czyli okresowy wzrost tempa metabolizmu związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych
  • aktywność fizyczna

Te cztery czynniki stanowią całkowitą przemianę materii (CPM)

Istnieje wiele metody wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego, są to m.in.

  • kalorymetria bezpośrednia,
  • kalorymetria pośrednia,
  • monitorowanie tętna,
  • metoda podwójnie znakowanej wody

Są to metody dość kosztowne przez co nie są popularne, dlatego nie będę ich omawiał.

Najszybszym sposobem na obliczenie zapotrzebowania na energię wydaję się być skorzystanie ze wzoru. Bardzo popularny i w miarę dokładny jest wzór Harrissa-Benedicta. Umożliwia on obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM).

  • PPM (kcal) kobiety = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM (kcal) mężczyźni= 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności (PAL – physical activity level):

  • bardzo niski 1,2 – 1,3 (osoba chora leżąca w łóżku)
  • niski 1,4 – 1,69 (lekkie ćwiczenia dwa razy w tygodniu, większość czasu spędzona siedząc)
  • średni 1,70 – 1,99 (ćwiczenia 3 razy w tygodniu, aktywna praca)
  • wysoki 2,0 – 2,4 (wyczynowe treningi, nawet 2x dziennie)

Należy pamiętać, że wzór jest pośrednią metodą wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego i często może dawać błędny wynik. Dlatego po dokonaniu obliczeń musimy zweryfikować nasze zapotrzebowanie. W tym celu spożywamy określoną liczbę kilokalorii przez 7-10 dni i obserwujemy nasz organizm. Jeżeli celem był spadek masy ciała i przez ten okres zauważymy mniejszą wartość na wadze o ok. 0,5 – 1,5 kg możemy być pewni, że nasze obliczenia są poprawne. W kolejnym artykule napiszę jak poprawnie dobrać proporcję między makroskładnikami (białka, węglowodany i tłuszcze), które również mają istotny wpływ na to jak zachowa się organizm.